A vitamina K2 ajuda a ativar os processos fora do fígado, como nos ossos ou nos vasos sanguíneos. É um nutriente importante para a saúde óssea. Além disso, a vitamina K2 possui benefícios essenciais à saúde e participa de diversas funções no organismo.
Queijos gordurosos, ovos e fígado bovino podem não ser os tipos de alimentos que vêm à mente quando você pensa em comer uma dieta saudável para o coração, mas você provavelmente ficaria surpreso em saber que nos últimos anos, um dos nutrientes mais pesquisados no campo da saúde cardiovascular tem sido a vitamina K2, encontrada excessivamente nestes alimentos.
O que é a vitamina K2?
Enquanto ouvimos mais sobre a vitamina K1 e K2, há na verdade um monte de compostos diferentes que se encaixam na categoria da vitamina K. A vitamina K1 é também conhecida como filoquinona, enquanto a K2 é conhecida como menaquinona.
Em comparação com muitas outras vitaminas, ela foi descoberta apenas recentemente. Tem muitos papéis no corpo, mas o mais importante é ajudar no metabolismo do cálcio e evitar a calcificação das artérias, o que pode levar a doenças cardíacas.
Precisamos de vitamina K2 porque impede que o cálcio se acumule nos locais errados, especificamente nos tecidos moles. O baixo consumo de K2 pode contribuir para a formação de placas nas artérias, formação de tártaro nos dentes e endurecimento dos tecidos que causam sintomas de artrite, bursite, redução da flexibilidade, rigidez e dor.
Algumas evidências também sugerem que a K2 tem propriedades anti-inflamatórias e pode oferecer alguma proteção contra o câncer.
Qual a diferença entre vitamina K2 e MK7? A vitamina K2 é um grupo de compostos de menaquinonas, que são abreviados como “MK”. MK7 é um tipo de menaquinona que é responsável por muitos dos benefícios atribuídos à vitamina K2. O MK7 tem sido o foco de muitos estudos de vitamina K2, mas outros tipos como MK4 e MK8 também têm capacidades únicas.
Qual a origem da vitamina K2?
Durante décadas, a Vitamina K era conhecida por ser importante para a coagulação do sangue – mas apenas recentemente estudos descobriram como pode ajudar no tratamento de doenças ósseas e vasculares também.
Em 1928, um pesquisador chamado Carl Peter Henrik Dam, do Instituto de Bioquímica da Universidade de Copenhagen, identificou a vitamina K.
Ele descobriu que quando os frangos eram alimentados com uma dieta isenta de colesterol e gordura, eles desenvolviam distúrbios de coagulação que não melhoravam quando as vitaminas A, C e D foram adicionadas à dieta.
As galinhas só se recuperaram quando receberam vegetais verdes e fígado, levando à conclusão de que esses alimentos continham um nutriente especial que ajudava na regulagem da coagulação do sangue.
Esta nova vitamina foi denominada “vitamina K” após “Koagulação” ou coagulação, como agora é soletrada. Após décadas de mais trabalho, Dam e outro pesquisador chamado Doisy receberam o Prêmio Nobel pela descoberta da estrutura química da vitamina K.
Não foi até a década de 1970 que os pesquisadores descobriram muito mais sobre as propriedades bioquímicas da vitamina K, incluindo como a vitamina K interage com pelo menos 14 tipos diferentes de proteínas, além de cálcio e outros minerais.
Atualmente, a K2 está sendo pesquisada principalmente por sua capacidade de prevenir doenças ósseas e vasculares. Sabe-se agora que certos medicamentos, como o fenoprocumon e a varfarina, podem interferir nas ações da vitamina K2 no organismo.
Nos próximos anos, deveremos ver muito mais pesquisas sobre como a K2 afeta o fluxo sanguíneo (hemostasia), o metabolismo do cálcio, o controle do crescimento celular, a apoptose, a transdução de sinal e a matriz dos ossos.
Para que serve?
Enquanto a vitamina K1 tem o importante papel de prevenir coágulos sanguíneos e distúrbios hemorrágicos, a vitamina K2 funciona de forma diferente.
Os seus benefícios incluem ajudar na assimilação de nutrientes, crescimento e desenvolvimento em bebês e crianças, fertilidade, função cerebral e saúde bucal. Infelizmente muitas pessoas não recebem uma quantidade suficiente dessa vitamina através de suas dietas.
Algo que torna a vitamina K única (ambos os tipos: K1 e K2) é que geralmente não é tomada em forma de suplemento. A vitamina K2 parece ser muito mais benéfica quando consumida naturalmente a partir de alimentos.
Ao contrário da vitamina K1, que é encontrada principalmente em alimentos vegetais, como verduras de folhas verdes, você conseguirá a K2 de alimentos derivados de animais. Alguns dos alimentos mais saudáveis ricos em vitamina K2 incluem carnes alimentadas com capim, queijos crus / fermentados e ovos. Também é produzido pelas bactérias benéficas no seu microbioma intestinal.
Recomendação diária de vitamina K2:
Quanto deve ser tomado em um dia?
A exigência diária de K2 para adultos é entre 90 a 120 microgramas por dia. Eu recomendo que consuma cerca de 150 a 400 microgramas por dia a partir de alimentos rico em vitamina K2.
As pessoas com um risco mais elevado de doença cardíaca ou perda óssea podem se beneficiar consumindo uma dose maior do que o recomendado (200 microgramas ou mais), enquanto aquelas pessoas que procuram preservar a saúde podem usar menos que a quantidade recomendada.
É benéfico tomar suplementos?
Caso tome um suplemento que contenha vitamina K, é bem provável que seja vitamina K1, mas não K2. Enquanto alguns suplementos mais recentes já incluem a vitamina K2, algumas pesquisas sugerem que, na forma de suplemento, o K2 não oferece tantos benefícios.
Caso tome um suplemento de vitamina K2, consuma com alguma gordura dietética (como ovos ou óleo de coco). Algumas pessoas afirmam que tomar a K2 pela manhã é melhor porque permite que absorva a vitamina melhor durante o dia.
Lembre-se que a vitamina K funciona com outras vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A e D, então a melhor maneira de conseguir esses nutrientes é consumir alimentos que fornecem muitas vitaminas diferentes – como ovos e laticínios crus e integrais.
Quais os benefícios da vitamina K2?
A vitamina K2 possui benefícios essenciais à saúde e participa de diversas funções no organismo, confira a seguir os principais benefícios dessa vitamina para saúde.
1. Metabolismo do cálcio:
Um dos trabalhos mais importantes que a Vitamina K2 tem é controlar onde o cálcio se acumula no corpo. A Vitamina K2 beneficia o esqueleto, coração, dentes e sistema nervoso, ajudando na regulagem do uso de cálcio, especialmente nos ossos, artérias e dentes.
Por exemplo, a K2 facilita o uso de cálcio nos ossos e impede que se acumule em locais perigosos, como as artérias.
A Vitamina K2 também é essencial para o funcionamento de várias proteínas, e é por isso que ajuda no crescimento e desenvolvimento. A K2 está envolvida na manutenção de estruturas das paredes arteriais, do sistema osteoarticular, dos dentes e da regulação do crescimento celular.
2. Proteger o sistema cardiovascular:
A Vitamina K2 é uma das melhores vitaminas para homens, porque oferece proteção contra problemas relacionados ao coração, incluindo a aterosclerose (enrijecimento das artérias), que são a principal causa de morte em muitos países desenvolvidos.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, todos os anos mais da metade das mortes por doenças cardíacas ocorrem em homens.
Um relatório de 2015 explica que “a Vitamina K2 está associada à inibição da calcificação arterial e enrijecimento arterial.
Um consumo adequado tem mostrado diminuir o risco de dano vascular porque ativa a proteína GLA da matriz (MGP), que inibe os depósitos de cálcio nas paredes”.
O estudo de Roterdã (um estudo muito grande feito na Holanda), acompanhou mais de 4.800 homens adultos, descobriu que um maior consumo foi associado com as menores chances de sofrer de calcificação da aorta.
Os homens que consumiram mais K2 apresentaram um risco 52% menor de calcificação aórtica grave e 41% menor risco de doença coronariana.
A Vitamina K2 parece ter capacidade de salvar vidas: os homens do estudo de Roterdã com o maior consumo de K2 se beneficiaram de um risco 51% menor de morrer de doenças cardíacas e um risco 26% menor de morrer por qualquer causa (mortalidade total).
3. Saúde óssea e dental:
A Vitamina K2 beneficia o sistema esquelético, pegando o cálcio e introduzindo-o em ossos e dentes para torná-los sólidos e fortes. Uma série de estudos investigou se a Vitamina K2 pode ou não ser útil para prevenir ou tratar fraturas, osteoporose e perda óssea.
Certos estudos clínicos descobriram que a K2 diminui a taxa de perda óssea em adultos e até ajuda no aumento da massa óssea. Pode aumentar o acúmulo de osteocalcina na matriz extracelular dos osteoblastos no interior dos ossos, o que significa que promove a mineralização óssea.
Embora haja fortes evidências de que a Vitamina K2 tenha benefícios para a saúde óssea, em geral pesquisas têm sido um pouco conflitante, se ela pode ou não realmente prevenir ou reverter a osteoporose.
Neste momento, as autoridades de saúde ainda dizem que não há evidências suficientes para usar a Vitamina K2 no tratamento da osteoporose, embora os estudos sugiram que consumir uma boa quantidade é uma medida preventiva inteligente.
A K2 também ajuda no mantimento da estrutura dos dentes e mandíbulas. Muitas culturas tradicionais incluíam alimentos com Vitamina K2 em suas dietas porque acreditavam que isso poderia prevenir cáries e formação de placas.
4. Ajudar na assimilação de nutrientes:
A Vitamina K2 pode ajudar a melhorar o uso de outras vitaminas lipossolúveis, incluindo vitamina A e vitamina D. É por isso que você pode ouvir a Vitamina K2 ser chamada de ativadora. Ela também dá às proteínas a capacidade de se ligar ao cálcio e auxilia no uso de minerais, como fósforo.
5. Crescimento e desenvolvimento:
As vitaminas lipossolúveis, incluindo A e D, são importantes para o crescimento e desenvolvimento porque estimulam os fatores de crescimento e promovem a absorção de minerais essenciais.
A Vitamina K2 também desempenha um papel no desenvolvimento, porque impede a calcificação dos ossos e dentes até que atinjam seu pico.
Isso significa que os ossos, os dentes e a estrutura dental podem continuar crescendo e ter a chance de amadurecer completamente antes de endurecer, como observado numa pesquisa.
6. Melhorar o equilíbrio hormonal:
Dentro dos nossos ossos, a Vitamina K2 pode ser usada para produzir o hormônio osteocalcina, que tem efeitos metabólicos e hormonais positivos. As vitaminas lipossolúveis são importantes para a produção de hormônios sexuais / reprodutivos, incluindo estrogênio e testosterona.
Por causa de seus efeitos de equilíbrio hormonal, mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) podem se beneficiar com o consumo de mais Vitamina K2 em suas dietas.
Também ajuda na promoção do equilíbrio de açúcar no sangue e na sensibilidade à insulina, o que pode reduzir o risco de problemas metabólicos, como diabetes e obesidade. Algumas pesquisas sugerem que a K2 ajuda na regulagem do metabolismo da glicose modulando a osteocalcina e/ou vias pró-inflamatórias.
7. Prevenir pedras nos rins:
Pode beneficiar os rins, ajudando na prevenção da formação de acúmulo de cálcio nos lugares errados, a causa subjacente de pedras nos rins. Pode também fazer o mesmo com outros órgãos, incluindo a vesícula biliar.
Quais os alimentos ricos em vitamina K2?
Os melhores alimentos incluem:
- Queijos fermentados (queijos moles e duros que envelheceram, como queijo cheddar cru, queijo azul, queijo de cabra, etc.);
- Fígado (como ganso, galinha ou fígado bovino);
- Aves de carne escura e peito de frango;
- Ovos caipiras;
- Manteiga alimentada com capim;
- Iogurte, kefir ou amasi fermentados e integrais;
- Soro de leite coalhado;
- Carne alimentada com capim;
- Natto (feito de soja fermentada);
- Chucrute.
É uma vitamina lipossolúvel encontrada naturalmente em alimentos de origem animal que também contêm gordura, especificamente a gordura saturada e colesterol. Por exemplo, gordura de manteiga, queijo, carnes de órgãos, ovos e carne de animais que consomem gramíneas verdes são boas fontes.
Os animais podem produzir dentro de seus corpos, convertendo a vitamina K1, que é encontrada em alimentos vegetais verdes. Quanto mais vitamina K1 um animal consome em sua dieta, maior o nível de K2 que será armazenado nos tecidos.
Este é o motivo pela qual os produtos animais “alimentados com capim” e “criados em pastagens” são superiores aos produtos que vêm de animais criados em fazendas.
Voltando ao fato de que a vitamina K2 vem em várias formas (MK7, MK4, MK8 e MK9, por exemplo), a MK4 é encontrada na maior concentração em alimentos de origem animal, enquanto os outros tipos são encontrados principalmente em alimentos fermentados.
Vitamina k2 X vitamina k1:
Muitas pesquisas demonstram que as vitaminas K1 e K2 não são apenas formas diferentes da mesma vitamina, mas basicamente operam de formas diferentes devido à forma como são usadas no corpo.
A Vitamina K1 é mais abundante nos alimentos, mas menos bioativa que a K2. Quando comemos alimentos com K1, a vitamina K1 chega ao fígado e depois a corrente sanguínea uma vez convertida. A K2, por outro lado, é distribuída aos ossos e outros tecidos mais facilmente. A vitamina K1 é muito importante para apoiar a coagulação do sangue, mas não tão boa para proteger os ossos e dentes como a K2.
Há algumas evidências de que as pessoas tendem a conseguir cerca de 10 vezes mais vitamina K1 de suas dietas do que a vitamina K2. A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais verdes, enquanto a K2 é encontrada principalmente em produtos de origem animal ou alimentos fermentados.
Quando se trata de como o corpo humano usa a vitamina K, essa vitamina e a vitamina A têm certas coisas em comum. Assim como a forma ativa da vitamina A (retinol) tem benefícios únicos e é considerada superior à forma inativa da vitamina A (betacaroteno), a vitamina K é a mesma.
A vitamina dos alimentos de origem animal é mais ativa nos seres humanos do que a forma da planta, a vitamina K1. Isso não significa que os alimentos que fornecem K1 não sejam saudáveis, como brócolis ou espinafre, apenas não são os melhores alimentos ricos em vitamina K.
Os animais ajudam a transformar a vitamina K1 em K2, então os seres humanos não precisam fazer isso. É por isso que nos beneficiamos de obter K2 diretamente de alimentos derivados de animais.
Sintomas de deficiência e causas:
O que acontece se receber pouca vitamina K?
Os sintomas da deficiência podem incluir:
- Problemas relacionados ao coração, como calcificação arterial e hipertensão arterial.
- Pedras nos rins.
- Cavidades e outros problemas dentários ligados à cárie dentária.
- Os sintomas da doença inflamatória do intestino, como fezes com sangue, indigestão e diarreia.
- Fraco equilíbrio de açúcar no sangue e maior risco de problemas relacionados ao açúcar no sangue, como a diabetes.
Problemas metabólicos:
- Maior chance de ter enjoo matinal em mulheres grávidas.
- Veias da aranha / veias varicosas.
Entre os adultos que vivem em países industrializados, a deficiência de vitamina K é considerada rara. No entanto, recém-nascidos e bebês são muito mais suscetíveis à deficiência, devido à falta de capacidade de produção de K2 pelos sistemas digestivos.
Os adultos correm um risco maior de desenvolver deficiência caso sofra de alguma destas condições de saúde:
- Doenças que afetam o trato digestivo, incluindo tipos de doença inflamatória intestinal, como doença de Crohn, colite ulcerativa ou doença celíaca.
- Desnutrição, devido à restrição calórica ou pobreza.
- Consumo excessivo de álcool / alcoolismo.
- Uso de remédios que bloqueiam sua absorção, cujo pode incluir antiácidos, anticoagulantes, antibióticos, aspirina, medicamentos para tratamento do câncer, medicamentos para alto colesterol – estatinas que reduzem o colesterol e certos medicamentos para osteoporose inibem a conversão da K2, o que pode causar deficiência dessa vitamina.
- Vômito prolongado e / ou diarreia.
Malefícios e contraindicações:
Embora seja raro sentir efeitos colaterais ao consumir grandes quantidades somente com alimentos, você pode desenvolver sintomas caso tome altas doses de suplementos de vitamina K. No entanto, para a maioria das pessoas, até mesmo altas doses, como 15 miligramas, três vezes o valor diário recomendado, mostraram ser geralmente seguras.
Caso seja alguém que toma o medicamento Coumadin, um possível efeito colateral associado ao consumo excessivo de vitamina K é o aumento do risco de problemas relacionados ao coração. Uma grande quantidade de vitamina K também pode contribuir para complicações em pessoas com distúrbios de coagulação do sangue.
Enquanto a comida é a melhor maneira de aumentar seu consumo de K2, procure um suplemento que lista especificamente a Vitamina K2 (menaquinona) caso planeje tomar suplemento. Como os suplementos de vitamina K podem interagir com muitos medicamentos, converse com seu médico caso pretenda tomar um suplemento de vitamina K e esteja tomando qualquer medicação diária.
Considerações finais:
A menaquinona é uma vitamina lipossolúvel que ajuda no metabolismo do cálcio, na saúde dos ossos e dos dentes, na saúde do coração e no equilíbrio hormonal.
A vitamina K1 é encontrada principalmente em vegetais verdes, enquanto a K2 é encontrada principalmente em produtos de origem animal ou alimentos fermentados.
Os benefícios de consumir a partir de sua dieta incluem reduzir o risco de calcificação das artérias, aterosclerose, cáries, cárie dentária, pedras nos rins e desequilíbrios hormonais.
A Vitamina K2 parece ser muito mais benéfica quando conseguida naturalmente de alimentos ricos em vitamina K do que com suplementos. Eu recomendo consumir queijo cru fermentado e outros laticínios integrais para conseguir obter essa vitamina. Ovos, fígado e carnes escuras são outros bons alimentos.
