A vitamina K é muito mais do que apenas para coagular o sangue. Seus benefícios terapêuticos também são para a saúde dos ossos e vasos sanguíneos. Além disso, ela possui benefícios essenciais à saúde e participa de diversas funções no organismo.
Pronto para outro motivo para comer vegetais? Verduras frutíferas e legumes como brócolis e repolho são carregados com vitamina K, um nutriente importante associado à melhora da sensibilidade à insulina, um risco reduzido de câncer e uma melhora da saúde cardíaca.
Não só isso, mas os alimentos com vitamina K também podem promover a coagulação do sangue e manter seus ossos fortes. Ah, sim, eles também ajudam a manter a deficiência afastada.
A vitamina K não é apenas encontrada em vegetais, também pode ser encontrada em certos tipos de frutas, carne, produtos lácteos e alimentos fermentados e é produzida até mesmo dentro do seu próprio corpo por suas bactérias intestinais boas.
Essa vitamina é parte integrante da saúde, e uma deficiência pode resultar em uma longa lista de problemas de saúde. Continue lendo para descobrir o que precisa saber sobre como garantir que esteja recebendo a quantidade suficiente em sua dieta.
Para que serve?
É um nutriente importante que desempenha um papel em tudo, desde o metabolismo ósseo até a coagulação sanguínea.
É dividido em dois tipos principais: K1 (filoquinona) e K2 (menaquinona). A K1 é a fonte mais comum presente em alimentos vegetais, como as folhas.
A K2, por outro lado, é encontrada em produtos de origem animal e alimentos fermentados. Alimentos ricos em K2 incluem carne, produtos lácteos e natto. A K2 também é produzida pelas bactérias benéficas em sua microbiota intestinal.
Com uma dieta saudável e equilibrada, uma deficiência de vitamina K é rara. Isso ocorre porque é abundante em alimentos integrais, como vegetais.
Alimentos ultraprocessados e açúcares refinados, por outro lado, são alimentos com pouca vitamina K. Se esses alimentos pobres em nutrientes constituem uma grande parte da sua dieta, isso pode significar que não estará recebendo a quantidade suficiente.
A deficiência de vitamina K é muito séria e pode resultar em contusões, sangramentos, cáries dentárias e ossos debilitados. Por este motivo, é fundamental garantir que adicione uma ou duas frutas e legumes ricos em vitamina K em cada refeição.
Origem da vitamina K:
A vitamina K foi descoberta pela primeira vez em 1929 pelo cientista dinamarquês Henrik Dam. Ele estava realizando um estudo investigando o papel do colesterol e descobriu que alimentar os pintos com uma dieta completamente sem gordura resultou em sangramento descontrolado sob sua pele.
Pensando que o sangramento deve estar relacionado à ausência de colesterol na dieta, ele lhes deu uma forma de colesterol purificado, o que não ajudou nada. Finalmente, ele pôde isolar o nutriente lipossolúvel específico que era responsável pela coagulação do sangue.
Como requer gordura para absorção, os pintos tornaram-se deficientes na dieta sem gordura. Ele chamou-o de “vitamina K“, abreviado de Koagulationsvitamin, que se traduz em “vitamina de coagulação” em alemão.
O bioquímico americano Edward Doisy continuou o trabalho de Dam e passou a descobrir a estrutura química da vitamina K, bem como o papel complexo que ela desempenha no corpo.
Doisy e Dam receberam o prêmio Nobel em 1943 pelo trabalho. Nos anos que seguiram desde então, apenas começamos a descobrir a ampla gama de funções que desempenha no corpo, desde o aumento da força óssea até a melhoria da saúde cardíaca.
Recomendações diárias de vitamina K:
Embora a vitamina K seja abundante em todo o suprimento de alimentos, também pode ser encontrada na forma de suplemento também. Os comprimidos estão disponíveis e são frequentemente combinados com outros nutrientes, como cálcio, magnésio ou vitamina D. Também é presente na maioria dos multivitamínicos também.
Os suplementos usam geralmente formas sintéticas de vitamina K1 ou K2. Os estudos mostram que estes são bem absorvidos no corpo, mas o MK-7, a forma sintética da K2, tem uma meia-vida mais longa e permanece ativo no corpo por mais tempo.
Caso decida tomar um suplemento de vitamina K, os valores necessários pode variar de acordo com sua idade e sexo. Aqui estão os valores adequadas para a vitamina K de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde:
Bebês:
- 0-6 meses: 2 microgramas / dia.
- 7-12 meses: 2,5 microgramas / dia.
Crianças:
- 1-3 anos: 30 microgramas por dia.
- 4-8 anos: 55 microgramas por dia.
- 9-13 anos: 60 microgramas por dia.
Adolescentes e adultos:
- 14-18 anos: 75 microgramas / dia.
- 19+ anos: 120 microgramas por dia para machos, 90 microgramas por dia para mulheres.
Quais os alimentos ricos em vitamina K?
À procura de uma lista de alimentos que contenham vitamina K? Esta vitamina essencial é encontrada principalmente em vegetais verdes, frutas, alimentos fermentados e produtos de origem animal, o que torna mais fácil atender às suas necessidades através de uma dieta saudável e equilibrada.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos:
- Vegetais de folhas verdes, como couve – ½ xícara: 444 microgramas (mais de 100% de VD);
- Natto (soja fermentada) – 2 onças: 500 microgramas (mais de 100% de VD);
- Cebolas (cebolas) – ½ xícara: 103 microgramas (mais de 100% de VD);
- Couve de Bruxelas – ½ xícara: 78 microgramas (98% do VD);
- Repolho – ½ xícara: 82 microgramas (mais de 100% DV);
- Brócolis – ½ xícara: 46 microgramas (58% do VD);
- Leite (fermentado) – ½ xícara: 10 microgramas (10% do VD);
- Ameixas – ½ xícara: 52 microgramas (65% do VD);
- Pepinos – 1 médio: 49 microgramas (61% do VD);
- Manjericão seco – 1 colher de sopa: 36 microgramas (45% do VD).
Quais os benefícios da vitamina K?
A vitamina K possui benefícios essenciais à saúde, além disso ela desempenha funções muito importantes em nosso organismo. Confira a seguir os principais benefícios dessa vitamina para saúde.
1. Prevenir câncer:
Algumas evidências descobriram que a vitamina K poderia matar as células cancerosas e pode até reduzir o risco de câncer. Em um estudo, 440 mulheres pós-menopáusicas com ossos enfraquecidos foram suplementadas com K1 por dois anos. Curiosamente, tomar vitamina K1 foi associada a uma redução de 75% na incidência de câncer.
Outro estudo composto por 24.340 participantes constatou que um maior consumo de vitamina K2 foi associada a um risco reduzido de câncer.
Além disso, muitos alimentos com alto teor de Vitamina K também fazem parte da lista dos principais alimentos antioxidantes também.
Os alimentos como os vegetais verdes folhosos, são repletos de antioxidantes que combatem o câncer, que ajudam na prevenção dos danos causados pelos radicais livres e diminuem o risco de câncer – tornando os alimentos com vitamina K alguns dos melhores alimentos para combater como usar para saúdecâncer.
2. Para ossos fortes:
A ingestão de vitamina K na sua dieta é fundamental para manter os ossos saudáveis. Está envolvido no metabolismo ósseo e aumenta a quantidade de uma proteína específica que é necessária para manter o cálcio nos seus ossos.
Vários estudos descobriram que aumentar seu consumo de vitamina K pode reduzir o risco de fraturas ósseas. Um estudo da Universidade de Toronto mostrou que suplementar com vitamina K1 reduz o risco de fraturas pela metade.
Outro estudo demonstrou que uma baixa ingestão de alimentos com vitamina K foi associada à redução da densidade mineral óssea nas mulheres.
Por esta razão, muitas mulheres em risco de osteoporose geralmente complementam sua dieta com vitamina K. Outros tratamentos naturais para osteoporose incluem treinamento com pesos algumas vezes por semana, recebendo exposição diária ao sol e comendo muitos alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3.
3. Coagulação sanguínea:
Talvez a função de vitamina K mais conhecida seja seu papel na promoção da formação de coágulos sanguíneos. A coagulação do sangue é um processo importante que ajuda na detenção do excesso de hemorragia como resultado de uma lesão.
Na verdade, um dos primeiros sinais de alerta de uma deficiência de Vitamina K é o sangramento nas gengivas ou no nariz, juntamente com contusões fáceis.
Por esse motivo, é recomendável que aquelas pessoas que estejam tomando anticoagulantes moderem o consumo.
Os anticoagulantes trabalham contra a vitamina K, cujo pode reduzir a coagulação sanguínea. Aumentos dramáticos ou diminuições no consumo podem interferir e diminuir os efeitos desses medicamentos.
4. Saúde cardíaca:
Além de garantir uma coagulação sanguínea saudável, comer muitos alimentos com alto teor de Vitamina K pode melhorar a saúde do coração de outras maneiras também.
Em um estudo de 2009 com 388 participantes, a vitamina K1 diminuiu a progressão da calcificação da artéria coronária em adultos mais velhos.
Outros estudos também confirmaram os efeitos benéficos da vitamina K1 na calcificação vascular, um problema em que os depósitos de cálcio se acumulam nas artérias e fazem com que os vasos sanguíneos percam elasticidade.
Acredita-se que a calcificação coronariana seja um forte precursor da doença cardíaca coronária. Aumentar o consumo de alimentos com vitamina K pode prevenir sua progressão para manter seu coração saudável e forte.
5. Melhorar a sensibilidade à insulina:
A insulina é o hormônio responsável pelo transporte de açúcar da corrente sanguínea para os tecidos onde pode ser usado como energia. Quando você tem uma dieta alta em açúcar e carboidratos, seu corpo tenta produzir mais e mais insulina para se manter funcionando.
Infelizmente, manter altos níveis de insulina pode levar a um problema chamado resistência à insulina, que diminui a sua eficácia e resulta em alto nível de açúcar no sangue.
Consumir vitamina K pode ajudar na sensibilidade à insulina para manter os níveis normais de açúcar no sangue. Um estudo mostrou que 36 meses de suplemento ajudaram na diminuição da progressão da resistência à insulina em homens mais velhos.
Além de adicionar uma abundância de alimentos em sua dieta, aumentar a atividade física, controlar o seu consumo de carboidratos e comer uma grande quantidade de alimentos ricos em proteína e fibra também podem ajudar na estabilização dos níveis de açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina.
6. Aumentar a função do cérebro:
A vitamina K desempenha um papel importante no sistema nervoso e também se acredita que suporta uma função cerebral saudável. Está envolvida no metabolismo dos esfingolípidos, uma classe de compostos encontrados nas membranas das células cerebrais que controlam o comportamento motor e cognitivo.
Ela também tem propriedades anti-inflamatórias e ajuda na proteção do cérebro contra o estresse oxidativo causado pelo dano dos radicais livres.
O estresse oxidativo pode danificar suas células e pode até levar ao desenvolvimento de problemas como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson.
Malefícios e contraindicações:
Embora os suplementos sejam considerados seguros para a maioria das pessoas, aquelas pessoas que estão grávidas e amamentando devem evitar suplementos que fornecem uma quantidade maior que a dose diária recomendada.
Além disso, caso tenha um histórico de acidente vascular cerebral, parada cardíaca ou problemas com coagulação do sangue, fale com seu médico antes de tomar vitamina K.
Caso esteja tomando diluentes no sangue, você não deve tomar um suplemento e precisa moderar o consumo de vitamina K.
A vitamina K e os medicamentos anticoagulantes podem interagir, causando uma diminuição na eficácia de seus medicamentos. Consulte com o seu médico ou nutricionista caso tenha alguma preocupação ou precisa discutir quaisquer alimentos com vitamina K, para evitar enquanto estiver tomando medicamentos anticoagulantes.
Os efeitos colaterais são incomuns, mas podem ser uma diminuição no apetite, palidez, rigidez muscular ou dificuldade em respirar. Interrompa o uso e fale com seu médico imediatamente caso tenha algum desses efeitos colaterais.
Finalmente, tenha em mente que muita vitamina K também pode ser prejudicial. Para melhores resultados, fique atento às fontes alimentares e use suplementos somente por indicação para evitar efeitos colaterais adversos.
Considerações Finais:
A vitamina K é uma vitamina importante que desempenha um papel central em muitos aspectos da saúde.
Existem dois tipos principais de vitamina K: a K1 é comumente encontrada em alimentos vegetais, enquanto a K2 é em produtos de origem animal e alimentos fermentados como carne, produtos lácteos e natto.
Adicionar uma porção de alimentos com vitamina K em cada refeição pode ajudá-lo a alcançar sua necessidade diária facilmente. Os suplementos também estão disponíveis para aumentar a ingestão, se necessário, também.
Demonstrou melhorar a força óssea, promover a saúde do coração, aumentar a sensibilidade à insulina, combater o câncer, aumentar a função cerebral e garantir uma coagulação sanguínea saudável.
