Enquanto muitas pessoas estão focadas na perda de peso para melhorar sua saúde geral, há outro grupo de pessoas que estão lutando para ganhar peso. Além disso, para algumas pessoas, Ganhar Peso ou adicionar músculos pode ser tão difícil quanto perder peso para os outros. No entanto, simplesmente adicionar certos alimentos à sua dieta pode tornar seus esforços de ganho de peso saudáveis e mais eficazes.
Além disso, com os regimes de treinamento corretos, equilíbrio de calorias, nutrientes e estilo de vida, você pode estar a caminho de um corpo mais forte.
Quais os alimentos para ganhar peso?
1. Arroz:
Um dos primeiros alimentos para ganhar peso é o arroz. O arroz é uma fonte de carboidratos conveniente e de baixo custo para ajudá-lo a ganhar peso. Apenas 1 xícara (165 gramas) de arroz cozido fornece 190 calorias, 43 gramas de carboidratos e muito pouca gordura.
Também é razoavelmente rico em calorias, o que significa que você pode obter facilmente uma grande quantidade de carboidratos e calorias de uma única porção. Isso ajuda você a comer mais alimentos, especialmente se você tiver um apetite ruim ou ficar satisfeito rapidamente.
Quando você está em trânsito ou com pressa, pacotes de arroz de microondas de dois minutos podem ser facilmente adicionados a outras fontes de proteína e refeições prontas. Outro método popular é preparar um grande pote de arroz para a semana e combiná-lo com algumas proteínas e gorduras saudáveis.
No entanto, quantidades extremamente grandes podem não ser sábias devido ao seu potencial teor de arsênico e ácido fítico. O arsênico pode causar toxicidade e o ácido fítico pode reduzir a absorção de zinco e ferro. Arroz é uma excelente fonte de carboidratos fáceis de consumir e digerir. No entanto, alguns tipos de arroz são ricos em arsênico.
2. Nozes e manteiga de nozes:
Nozes e manteigas de nozes são escolhas perfeitas se você está desejando ganhar peso. Apenas um pequeno punhado de amêndoas contém mais de 7 gramas de proteínas e 18 gramas de gorduras saudáveis.
Uma vez que eles são muito calóricos, apenas dois punhados por dia com uma refeição ou como um lanche podem rapidamente adicionar centenas de calorias. Manteigas de nozes também podem ser adicionadas a uma variedade de lanches ou pratos, como smoothies, iogurtes e muito mais.
No entanto, certifique-se de escolher 100% manteigas sem adição de açúcar ou óleos extras. As nozes e as manteigas são deliciosas e altamente calóricas. Elas são ótimos para você e fáceis de adicionar a muitos lanches ou receitas diferentes.
3. Suplementos proteicos:
Tomar suplementos de proteína é uma estratégia comum para atletas e fisiculturistas que querem ganhar peso. Suplementos protéicos de soro de leite e gainers em massa podem ser uma estratégia muito fácil e econômica para ganhar peso, especialmente quando combinados com treinamento de força.
Algumas pessoas acham que a proteína whey não é saudável ou não é natural, mas esse não é o caso. A proteína de soro de leite é produzida a partir de produtos lácteos e demonstrou melhorar os marcadores de saúde e reduzir o risco de doenças.
Pode ser ainda mais importante se você também estiver treinando desde as suas necessidades diárias de proteína aumentam. Como as carnes e outros produtos animais, a proteína whey contém todos os aminoácidos essenciais necessários para estimular o crescimento muscular.
Você pode usá-lo antes ou depois do treino e em qualquer outro ponto durante o dia. Os suplementos de proteína são uma adição simples e acessível à sua dieta para ajudá-lo a aumentar sua ingestão de proteína e por isso, eles estão na nossa lista de alimentos para ganhar peso.
4. Frutos secos:
Frutos secos são lanches altamente calóricos que também fornecem antioxidantes e micronutrientes. Você pode obter muitos tipos diferentes de frutas secas. No entanto, eles têm um teor muito alto de açúcar e não são ideais para dietas de perda de peso.
Por outro lado, isso os torna ótimos para ganhar peso, especialmente porque são convenientes para comer e ter um ótimo sabor. Enquanto muitas pessoas acham que as frutas perdem a maior parte de seus nutrientes quando secas, esse não é o caso. Frutos secos contêm muita fibra e a maioria de suas vitaminas e minerais permanece intacta.
Tente combinar algumas frutas secas com uma fonte de proteína, como cortes de carne ou um shake de proteína de soro de leite. Eles também misturam bem com nozes e iogurte natural, fornecendo uma mistura de gorduras saudáveis, proteínas e outros nutrientes essenciais. A fruta seca é embalada com calorias, fibras saudáveis e antioxidantes. É uma maneira fácil de adicionar nutrientes e calorias à sua dieta.
5. Pão integral:
Pães integrais também são excelentes alimentos para ganhar peso. Você pode fazer algumas refeições muito simples, altamente calóricas e equilibradas, combinando pão com fontes de proteína, como ovos, carne e queijo.
Ao comprar pão, aponte para pães naturais integrais e sem sementes. Versões saudáveis, como o pão de Ezequiel, estão disponíveis na maioria das mercearias. Pães integrais podem ser eficazes para ganhar peso, especialmente quando combinados com uma boa fonte de proteína.
6. Cereais saudáveis:
Cereais saudáveis podem ser uma excelente fonte de carboidratos, calorias e nutrientes. Enquanto você deve evitar processados, cereais com alto teor de açúcar, formas mais saudáveis como farinha de aveia podem ser uma ótima fonte de carboidratos para adicionar à sua dieta.
Cereais à base de grãos e aveia também contêm nutrientes benéficos como fibras e antioxidantes saudáveis. Ao comprar cereais, concentre-se nessas escolhas saudáveis:
- Aveia;
- Granola;
- Multigramas;
- Farelo;
- Ezequiel;
- Certifique-se de ler o rótulo e evitar cereais com grãos refinados ou açúcar adicionado.
Comer cereal pode ser uma ótima maneira de ganhar peso e consumir mais fibras. No entanto, consuma formas mais saudáveis, como aveia.
7. Barras de cereais:
Algumas das barras de cereais mais saudáveis do mercado podem ser um ótimo lanche quando você está querendo ganhar peso. Eles também são uma boa escolha antes ou depois de uma sessão de treinamento, uma vez que eles tendem a conter uma mistura de carboidratos de digestão lenta e rápida.
Tal como acontece com os cereais, tente ficar com barras feitas de grãos integrais saudáveis. Você também pode encontrar barras que contenham outros ingredientes saudáveis, como frutas secas, nozes ou sementes.
Como um lanche ou refeição em viagem, tente combinar uma barra de cereal com outras fontes de proteína, como iogurte natural, ovos cozidos, carnes frias ou um shake de proteína. Atenha-se a barras de cereais com grãos integrais e outros ingredientes saudáveis, como frutas secas e nozes.
8. Chocolate amargo:
O Chocolate amargo também é excelente alimentos para ganhar peso. A maioria das pessoas recomenda a obtenção de chocolate amargo com um teor de cacau de pelo menos 70%. Como outros alimentos ricos em gordura, o chocolate amargo tem uma alta densidade calórica, o que significa que é muito fácil obter muitas calorias dele.
Cada barra de 100 gramas tem cerca de 600 calorias e é embalada com micronutrientes e compostos promotores de saúde, incluindo fibras, magnésio e antioxidantes. O chocolate escuro é embalado com antioxidantes e outros nutrientes, além de muitas calorias para ajudá-lo a ganhar peso.
9. Queijo:
O Queijo tem sido um alimento básico há séculos. Como o chocolate escuro, é rico em calorias e gorduras. Se você comer em quantidades maiores, também é uma boa fonte de proteína. Adicione-o às refeições se precisar de um aumento de calorias.
10. Ovos inteiros:
Os ovos são um dos alimentos mais saudáveis para a construção muscular. Eles fornecem uma ótima combinação de proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Também é muito importante para saúde geral do corpo. De fato, quase todos os nutrientes benéficos nos ovos são encontrados na gema.
Contanto que você não tenha intolerância aos ovos, não há necessidade de limitar o consumo de ovos – você pode facilmente comer três ovos por dia se quiser. Na verdade, muitos atletas ou fisiculturistas comem seis ou mais por dia.
Os ovos são um dos melhores alimentos para a construção muscular. Não há limite para o número que você deve comer em um dia, e eles estão cheios de nutrientes.
11. Iogurte integral:
O iogurte integral é outro lanche saudável e que não poderia faltar na lista de alimentos para ganhar peso. Isso porque ele tem um ótimo perfil nutricional, incluindo uma mistura equilibrada de proteínas, carboidratos e gordura.
Existem inúmeros lanches e receitas saudáveis de ganho de peso com base no iogurte. Aqui estão alguns: Iogurte e frutas: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com frutas frescas ou secas. Você também pode adicionar nozes, sementes, mel, flocos de granola ou coco.
Pudim de chocolate com manteiga de amendoim: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com 100% de cacau em pó, amendoim ou qualquer manteiga de nozes e um adoçante como a estévia. Você também pode adicionar uma colher de soro de leite para mais proteína.
Parfait de iogurte: Misture 1 a 2 xícaras de iogurte com granola e misture as frutas em camadas para criar um café da manhã saboroso e bem equilibrado ou um lanche saudável.
Smoothies: O smoothies é um excelente complemento para qualquer pessoa que deseja aumentar o teor de proteína.
12. Gorduras saudáveis e óleos:
Gorduras e óleos saudáveis são alguns dos alimentos mais calóricos e densos do planeta. Basta adicionar uma colher de sopa (15 ml) de óleo a molhos, saladas e durante o cozimento pode adicionar rapidamente 135 calorias. Óleos saudáveis incluem azeite extra-virgem, óleo de abacate e óleo de coco.
