Os benefícios do magnésio são muitos pois, é o quarto mineral mais abundante em seu corpo e está envolvido em mais de 600 reações celulares. Desde fazer DNA até ajudar seus músculos a se contraírem. Apesar de sua importância, até 68% dos adultos não atingem a ingestão diária recomendada.
Níveis baixos têm sido associados a muitos desfechos negativos à saúde, incluindo fraqueza, depressão, pressão alta e doenças cardíacas.
Este artigo explica o que faz pelo seu corpo, seus benefícios para a saúde, como aumentar sua ingestão e as consequências da deficiência de magnésio.
Benefícios do magnésio para saúde e beleza:
1. Mantém a função cerebral saudável:
O magnésio desempenha um papel importante na transmissão de sinais entre o cérebro e o corpo. Atua como o guardião dos receptores de N-metil-D-aspartato (NMDA), que são encontrados em suas células nervosas e auxiliam no desenvolvimento, memória e aprendizado do cérebro.
Em adultos saudáveis, o mineral fica dentro dos receptores NMDA, impedindo que eles sejam acionados por sinais fracos que podem estimular as células nervosas desnecessariamente.
Quando seus níveis são baixos, menos receptores NMDA são bloqueados. Isso significa que eles são mais propensos a serem estimulados do que o necessário.
Esse tipo de super estimulação pode matar as células nervosas e causar danos cerebrais.
2. Batimento cardíaco saudável:
O magnésio é importante para manter um batimento cardíaco saudável. Naturalmente compete com o cálcio, essencial para gerar contrações cardíacas.
Quando o cálcio entra nas células do músculo cardíaco, estimula as fibras musculares a se contraírem. Este mineral contraria esse efeito, ajudando essas células a relaxar.
Esse movimento de cálcio pelas células do coração mantém um batimento cardíaco saudável.
Quando seus níveis de estão baixos, o cálcio pode superestimular as células do músculo cardíaco. Um sintoma comum disso é um batimento cardíaco rápido e / ou irregular, que pode ser fatal.
Além disso, a bomba de sódio-potássio, uma enzima que gera impulsos elétricos, requer para o funcionamento adequado. Certos impulsos elétricos podem afetar seu batimento cardíaco.
3. Regular as contrações musculares:
Ele também desempenha um papel na regulação das contrações musculares. Assim como no coração, o mineral age como um bloqueador natural de cálcio para ajudar os músculos a relaxar.
Em seus músculos, o cálcio se liga a proteínas como troponina C e miosina. Esse processo altera a forma dessas proteínas, o que gera uma contração. O magnésio compete com o cálcio por esses mesmos pontos de ligação para ajudar a relaxar os músculos.
Se seu corpo não tem suficiente para competir com o cálcio, seus músculos podem se contrair demais, causando cãibras ou espasmos.
Por essa razão, o ele é comumente recomendado para tratar cãibras musculares. No entanto, estudos mostram resultados mistos sobre a sua capacidade
de aliviar cãibras – alguns até mesmo não obtendo benefício algum.
4. Pode baixar a pressão arterial:
A hipertensão arterial é uma preocupação de saúde que afeta um em cada três brasileiros. Curiosamente, estudos mostraram que tomar este mineral pode diminuir sua pressão arterial.
Em um estudo, pessoas que tomaram 450 mg de magnésio por dia apresentaram queda nos valores da pressão arterial sistólica (superior) e diastólica (menor) em 20,4 e 8,7, respectivamente.
Uma análise de 34 estudos descobriu que uma dose mediana de 368 mg reduziu significativamente os valores da pressão arterial sistólica e diastólica em adultos saudáveis e naqueles com pressão arterial elevada.
No entanto, o impacto foi significativamente maior em pessoas com pressão arterial elevada existente.
5. Reduz o risco de doença cardíaca:
Vários estudos associaram baixos níveis de magnésio a um maior risco de doença cardíaca. Por exemplo, um estudo descobriu que aqueles com os níveis mais baixos deste mineral tinham o maior risco de morte, especialmente devido a doenças cardíacas.
Por outro lado, aumentar sua ingestão pode diminuir esse risco. Isso porque tem fortes propriedades anti-inflamatórias, pode prevenir a coagulação do sangue e pode ajudar os vasos sanguíneos a relaxar para baixar a pressão arterial.
Uma análise de 40 estudos com mais de um milhão de participantes descobriu que consumir 100 mg por dia reduziu o risco de derrame e insuficiência cardíaca em 7% e 22%, respectivamente. Esses são dois principais fatores de risco para doenças cardíacas.
6. Ajuda a controlar o açúcar no sangue:
As pessoas com diabetes tipo 2 geralmente apresentam baixos níveis de magnésio, o que pode piorar a condição, já que ele ajuda a regular a insulina e transfere o açúcar para fora do sangue e para as células para armazenamento.
Por exemplo, suas células têm receptores para insulina, que precisam para funcionar adequadamente. Se os níveis do mineral são baixos, suas células não podem usar insulina de forma eficaz, deixando altos níveis de açúcar no sangue.
Aumentar a sua a ingestão pode reduzir o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Uma análise de oito estudos mostrou que tomar seu suplemento reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em jejum em participantes com diabetes tipo 2.
No entanto, seus efeitos benéficos no controle do açúcar no sangue só foram encontrados em estudos de curto prazo. Estudos de longo prazo são necessários antes que uma recomendação clara possa ser feita.
7. Melhora a qualidade do sono:
O sono ruim é um grande problema de saúde em todo o mundo. Tomar magnésio pode melhorar a qualidade do sono, ajudando sua mente e corpo a relaxar. Esse relaxamento ajuda você a adormecer mais rápido e pode melhorar sua qualidade de sono.
Em um estudo com 46 idosos, aqueles que tomaram o suplemento diariamente adormeceram mais rapidamente. Eles também notaram melhora na qualidade do sono e diminuição dos sintomas de insônia.
Além disso, estudos em animais descobriram que ele pode regular a produção de melatonina, que é um hormônio que orienta o ciclo de sono-vigília do seu corpo.
O magnésio também se ligou a receptores gama-aminobutíricos (GABA). O hormônio GABA ajuda a acalmar a atividade nervosa, que pode afetar o sono.
8. Ajudar a combater enxaqueca:
Vários estudos mostraram que baixos níveis de magnésio podem causar enxaquecas. Um estudo descobriu que os participantes com enxaqueca tinham níveis do mineral significativamente mais baixos que os adultos saudáveis.
Aumentar sua ingestão de magnésio pode ser uma maneira simples de combater enxaquecas. Em um estudo de 12 semanas, pessoas com enxaqueca que tomaram um suplemento de magnésio de 600 mg experimentaram 42% menos enxaquecas do que antes de tomar o mineral.
9. Ajudar a reduzir depressão:
Baixos níveis de magnésio também foram associados a sintomas de depressão. De fato, um estudo em mais de 8.800 pessoas descobriu que, entre adultos com 65 anos ou menos, aqueles com o menor consumo de magnésio tinham um risco 22% maior de desenvolver essa condição.
Uma razão para isso é que o magnésio ajuda a regular a função e o humor do cérebro. Vários estudos mostraram que a sua suplementação pode reduzir os sintomas da depressão. Alguns estudos até descobriram que ele é tão eficaz quanto os antidepressivos.
Embora a ligação entre magnésio e depressão seja promissora, muitos especialistas ainda acreditam que mais pesquisas nessa área são necessárias antes de dar recomendações.
10. Excelente fonte dietética:
Poucas pessoas atingem a dose diária recomendada (IDR) de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres. No entanto, este mineral é encontrado em muitos alimentos deliciosos:
Se você não consegue atender suas necessidades diárias de magnésio apenas com alimentos, considere tomar um suplemento. Eles estão amplamente disponíveis e são bem tolerados.
Suplementos que são bem absorvidos incluem glicinato de magnésio, gluconato e citrato. Evite tomar magnésio com zinco, pois pode reduzir a absorção.
É melhor falar com seu médico antes de tomar magnésio, pois ele pode interagir com medicamentos comuns para pressão alta, antibióticos ou diuréticos.
Mais informações:
- O magnésio é um mineral envolvido em centenas de reações celulares. É importante para fazer DNA e transmitir sinais entre o cérebro e o corpo.
- Ela compete com o cálcio, garantindo que o coração e os músculos se contraiam e relaxem adequadamente, e pode até melhorar a enxaqueca, a depressão, a pressão sanguínea, os níveis de açúcar no sangue e a qualidade do sono.
- No entanto, poucas pessoas atendem a ingestão diária recomendada de 400 a 420 mg para homens e 310 a 320 mg para mulheres.
- Para aumentar sua ingestão, coma alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora, espinafre, castanha de caju, amêndoas e chocolate amargo.
- Suplementos podem ser uma opção útil, mas certifique-se de falar com seu médico se estiver tomando outros medicamentos para pele.
