O iogurte é uma boa fonte de cálcio e vitamina D, as bactérias do ácido láctico usam o açúcar como fonte de energia necessária para o seu crescimento. Além disso, o iogurte foi consumido pelos humanos por centenas de anos.
É muito nutritivo e consumi-lo regularmente pode impulsionar vários aspectos da sua saúde. Por exemplo, verificou-se que ele reduz o risco de doença cardíaca e osteoporose, bem como ajuda no controle de peso.
O que é iogurte e como é feito?
O Iogurte é um produto lácteo popular que é feito pela fermentação bacteriana do leite. As bactérias usadas para fazer iogurte são chamadas de “culturas de iogurte”, que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite. Este processo produz ácido láctico, uma substância que causa a coalescência das proteínas do leite, conferindo ao iogurte um sabor e textura únicos. O iogurte pode ser feito de todos os tipos de leite. Variedades feitas a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto aquelas feitas de leite integral são consideradas gordurosas.
O iogurte natural sem adição de corantes é um líquido branco e espesso com sabor picante. Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contém ingredientes adicionados, como açúcar e sabores artificiais. Esses não são bons para sua saúde. Por outro lado, o iogurte natural sem açúcar oferece muitos benefícios para saúde.
Quais os benefícios do iogurte?
1. Rico em nutrientes importantes:
Iogurte contém alguns de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. É conhecido por conter muito Cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas uma xícara fornece 49% de suas necessidades diárias de Cálcio. Também é rica em vitaminas B, particularmente Vitamina B12 e Riboflavina, ambas as quais podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos do tubo neural.
Uma xícara também fornece 38% de sua necessidade diária de Fósforo, 12% de Magnésio e 18% de Potássio. Esses minerais são essenciais para vários processos biológicos, como a regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea.
Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a Vitamina D, mas é comumente fortificado com ela. A Vitamina D promove a saúde dos ossos e do sistema imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e Depressão.
2. Rico em proteínas:
Ele fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por 200 gramas. Demonstrou-se que a proteína apoia o metabolismo aumentando seu gasto de energia ou o número de calorias queimadas ao longo do dia;
Conseguir proteína suficiente também é importante para a regulação do apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam saciedade. Pode reduzir automaticamente o número de calorias consumidas, o que é benéfico para o controle de peso.
Em um estudo, os participantes que comiam iogurte tinham menos fome e consumiam 100 calorias a menos no jantar, em comparação àqueles que comiam lanches com pouca proteína e com a mesma quantidade de calorias.
Os efeitos promotores da saciedade do iogurte são ainda mais proeminentes caso consuma iogurte grego, que é uma variedade muito espessa. É maior em proteína do que o normal, fornecendo 22 gramas por 7 onças (200 gramas).
O iogurte grego tem demonstrado influenciar o controle do apetite e retardar os sentimentos de fome mais do que o iogurte com menos proteína.
3. Beneficia a saúde digestiva:
Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, que eram parte do processo inicial ou adicionadas após a pasteurização. Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos. Infelizmente, muitos foram pasteurizados, o que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que esses produtos contêm.
Para garantir que o seu iogurte contenha probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem ser listadas no rótulo. Alguns tipos de probióticos encontrados, como Bifidobacteria e Lactobacillus, foram constatado para diminuir os sintomas desconfortáveis da Síndrome do intestino irritável, que é um distúrbio comum que afeta o cólon.
Um estudo ofereceu aos pacientes com Síndrome do intestino irritável leite fermentado ou iogurte que continha Bifidobacteria. Após apenas três semanas, eles relataram melhorias nos efeitos de inchaço e frequência das fezes vistos após seis semanas, também.
Outro estudo descobriu que o iogurte com Bifidobacteria melhorou os sintomas digestivos e a qualidade de vida relacionada à saúde entre mulheres que não tinham um problema digestiva diagnosticada. Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra a Diarreia associada a antibióticos, bem como a constipação.
4. Ajuda a fortalecer seu sistema imunológico:
Consumir iogurte – especialmente se contiver probióticos – regularmente pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir sua probabilidade de contrair uma doença. Os probióticos demonstraram reduzir a inflamação, que está ligada a vários problemas de saúde, desde infecções virais até distúrbios intestinais.
Pesquisas mostram que, em alguns casos, os probióticos também podem reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum. Além disso, as propriedades de melhoria do sistema imunológico do iogurte são parcialmente devidas ao Magnésio, Selênio e Zinco, que são minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico.
Os iogurtes fortificados com Vitamina D podem estimular ainda mais a saúde imunológica. A Vitamina D tem sido estudada por seu potencial de prevenir doenças como o resfriado comum e a gripe.
5. Pode proteger contra a osteoporose:
Ele contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde dos ossos, incluindo Cálcio, proteína, Potássio, Fósforo e, às vezes, Vitamina D. Todas estas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, um problema caracterizado pelo enfraquecimento dos ossos. É comum em idosos.
Indivíduos com osteoporose têm baixa densidade óssea e estão em maior risco de fraturas ósseas.
No entanto, pesquisas mostram que consumir pelo menos três porções de alimentos lácteos, como iogurte, diariamente pode preservar a massa e a força óssea.
6. Fortalece a saúde do coração:
O teor de gordura do iogurte é um dos motivos pelas quais a sua salubridade é frequentemente controversa. Ele contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. Acredita-se que a gordura saturada cause doença cardíaca, mas pesquisas atuais mostram que esse não é o caso. No entanto, variedades de iogurte sem gordura e com baixo teor de gordura ainda são populares no Brasil.
Não há provas claras de que esta gordura seja prejudicial à sua saúde. De fato, isso pode beneficiar a saúde do coração. Algumas pesquisas mostram que o consumo de gordura saturada de produtos lácteos aumenta o colesterol HDL, o que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos descobriram que o consumo de iogurte reduz a incidência geral de doenças cardíacas.
Além disso, produtos lácteos como o iogurte têm demonstrado reduzir a pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes naqueles já diagnosticados com pressão alta.
7. Ajuda a promover o controle de peso:
Iogurte tem várias propriedades que podem ajudar no controle de peso. Para começar, é rica em proteínas, que funciona junto com o Cálcio para aumentar os níveis de hormônios redutores do apetite, como o peptídeo YY e o GLP-1. Além disso, vários estudos descobriram que o seu consumo está associado a menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura.
Uma revisão descobriu que o consumo de laticínios integrais, incluindo iogurte, pode reduzir a incidência de Obesidade. Isso é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre o consumo de gordura e ganho de peso.
Outros estudos descobriram que aqueles que comem o tendem a comer melhor, em comparação com aqueles que não comem. Isto é em parte devido ao seu maior teor de nutrientes, comparado ao seu baixo teor calórico.
Contraindicação do iogurte:
Algumas pessoas precisam ser cautelosas com o consumo de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
1. Intolerância a lactose:
A Intolerância à lactose ocorre quando o corpo não tem lactase, uma enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Isso leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e Diarreia, após consumir produtos lácteos. Portanto, aquelas pessoas com intolerância à lactose podem precisar evitar o iogurte.
No entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose podem ser capazes de tolerá-la. Isso ocorre porque parte da lactose é decomposta durante a produção e os probióticos podem ajudar na sua digestão. Caso seja intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro para determinar se comer iogurte funciona para você.
2. Alergia ao leite:
Os produtos lácteos contêm caseína e soro de leite, que são proteínas às quais algumas pessoas são alérgicas. Nestes casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço à anafilaxia com risco de vida. Por este motivo, é melhor evitar o iogurte caso tenha uma alergia ao leite.
3. Açúcar adicionado:
Muitos tipos de iogurte contêm altas quantidades de açúcar adicionado, especialmente aqueles rotulados como baixo teor de gordura. O excesso de consumo de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e Obesidade.
Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que listem o açúcar nos ingredientes.
Como escolher o melhor iogurte para saúde?
- Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.
- Variedades simples e sem açúcar são melhores, uma vez que contêm ingredientes mínimos.
- Caso escolha com baixo teor de gordura, é uma escolha pessoal.
- Variedades integrais contêm mais calorias, mas isso não significa que não sejam saudáveis. Apenas garanta de consumir a porção recomendada.
- Você também deve procurar iogurtes que contenham culturas ativas e ativas para garantir consiga sua dose de probióticos promotores da saúde.
Considerações finais:
O iogurte é rico em nutrientes e pode aumentar a saúde quando consumido regularmente. Pode reduzir o risco de algumas doenças, além de beneficiar a saúde digestiva e o controle de peso. No entanto, escolha o seu com sabedoria. Para conseguir o máximo de benefícios para saúde, escolha variedades simples e sem açúcar que contenham probióticos.
