Além de uma rotina de treino, para definir os glúteos é essencial para manter uma dieta equilibrada e beber pelo menos dois litros de água por dia. Se você quer ter as nádegas perfeitas, há muitas boas rotinas de treino que você pode fazer dentro ou fora do ginásio, que pode ajudar.
Neste artigo você vai aprender os exercícios mais eficazes para definir os glúteos, obtendo bons resultados em questão de semanas. Nádegas flácidas é um problema estético que requer muito esforço e consistência para melhorar. Com o exercício regular você pode obter a forma desejada.
Você deve ter em mente antes de iniciar qualquer exercício para os glúteos que a sua volta deve ser sempre em linha reta, assim, cuidar dele e evitar problemas mais tarde.
As áreas que você precisa trabalhar são as coxas e não a cintura. Se você sentir puxar ou dor na parte inferior das costas ou quadris, então isso significa que você está fazendo o exercício errado. Reorganize sua posição e comece de novo.
Se você realmente quer ter glúteos firmes, você não deve negligenciar suas costas ou causar prejuízo a ela.
Os exercícios podem ser feitos tanto na academia e em sua sala de estar; o que é importante é que você seja restrita com a rotina, você tem que repetir os exercícios pelo menos três vezes por semana e comer uma dieta saudável.
Porque você não vai conseguir nada, apesar de seus grandes esforços, se depois você comer qualquer comida. E não se esqueça de beber pelo menos dois litros de água por dia, mesmo que você não faça a rotina de exercícios.
Melhores exercícios para definir os glúteos:
1. Agachamentos:
Sem dúvida estes são os exercícios mais conhecidos para as nádegas, coxas e pernas. Estas são uma obrigação para qualquer rotina de exercícios. Você pode fazê-los em uma variedade de maneiras, usando uma barra, um haltere ou apenas com o peso de seu corpo para gerar resistência.
Enquanto em pé, afaste as pernas na largura dos ombros. Se você estiver usando halteres, eles podem ser ao lado do seu corpo (um em cada mão) ou com seus braços estendidos ao longo do corpo (na altura do ombro). Se você estiver usando uma barra, colocá-lo atrás de sua cabeça e segurá-la em seus ombros.
Flexione os joelhos para que seu corpo diminua. Tente manter suas coxas paralelas ao chão e usando uma linha imaginária de seus joelhos a seus pés tentam manter os joelhos de estender passado os dedos dos pés.Mantenha a posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. O movimento deve ser lenta e deliberada.
2. Lunges:
Esta é uma das variantes mais simples do exercício anterior. A posição é a mesma e você também pode usar seu corpo, uma barra ou halteres para a resistência.
Posicione seus pés a largura dos ombros. Ao invés de abaixar-se para baixo em direção ao chão, o que você deve fazer é dar um passo adiante com um pé, tanto quanto você pode, sem perder o equilíbrio. Mantenha os ombros acima de seus quadris.
A perna que está agora atrás de você deve dobrar o joelho em direção ao chão até que ela toque o chão. O joelho da frente não deve passar a linha dos dedos dos pés.
Retorne à posição inicial e repita com a outra perna. Repita o exercício primeiro com um pé depois do outro ter certeza que você faça o mesmo número de exercícios para cada perna.
3. Hiper extensão:
Deitada de bruços sobre uma bancada de peso (ou você pode fazê-lo em sua cama), os quadris devem estar na extremidade, com os pés pendurados para baixo.Levante as duas pernas ao mesmo tempo, usando os músculos das coxas e nádegas.
Mantenha-os ao nível dos quadris. Mantenha essa posição depois alternativo como se estivesse chutando para a natação, mas no ar. Quando um pé é mais perto da caixa, o outro está na altura dos quadris, que se encontram no meio do movimento.
4. Elevações:
Fique na frente de um banco ou cadeira que é durável e de altura suficiente para colocar um pé sobre ele com o joelho em um ângulo de 90 graus. Coloque o pé direito no banco e levantar o seu corpo usando a força dos músculos em suas coxas e nádegas.
Estique tanto quanto possível, a ideia é que a perna fique totalmente estendida. A perna esquerda não deve tocar o banco ou cadeira, mas você pode ficar na ponta dos pés. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, descer lentamente. Repita cinco vezes com este pé antes de mudar para a outra perna.
5. Bunda Squeeze:
Coloque os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Os joelhos ao nível dos quadris. Os cotovelos em uma linha reta com seus ombros. Você deve apertar o estômago e alinhar as costas bem.
Agora, levante a perna esquerda até que o joelho fique na altura do quadril, flexionado. Contraia os glúteos durante três segundos e, em seguida, mais baixo para a posição inicial. Fazer quinze repetições antes de mudar para a outra perna.
6. Elevação pélvica:
Comece este exercício na mesma posição como a citada acima, colocando seus cotovelos, joelhos e antebraços no chão. Aperte seu estômago e levante a perna direita até o quadril, flexão do joelho. Os chutes podem ser feitas tanto para cima (como se a parte inferior do pé estavam tocando o teto) ou para trás, esticando a perna até que fique reta.
Em ambos os caso você deve manter a posição por alguns segundos. Faça oito repetições e, em seguida, alternar as pernas. Para dar mais resistência do exercício, você pode usar alguns pesos no tornozelo.
Deite de costas sobre um tapete, colocando o fundo de seus pés no chão, dobrar os joelhos. Seus braços ao lado do corpo. Eleve a pélvis em direção ao teto, apertando com as nádegas ou coxas.
A parte traseira deve permanecer diagonal para o chão. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, retornar à posição inicial, sem tocar o tapete com suas nádegas. Faça dez repetições, descansar e começar de novo. Uma variação deste exercício é colocar um peso redonda sobre o seu estômago.
