O folato, também conhecido como vitamina B9, é uma das muitas vitaminas essenciais necessárias para copiar e sintetizar o DNA, produzir novas células e apoiar as funções nervosas e imunológicas. Como uma vitamina B solúvel em água, ela está presente naturalmente em alguns alimentos, adicionada em outros e disponível como suplemento dietético na forma de ácido fólico.
Estudos mostram que uma dieta rica em alimentos com folato pode ajudar na prevenção de câncer, doenças cardíacas, defeitos congênitos, anemia e declínio cognitivo. Você está recebendo a quantidade de folato na sua dieta?
Sintomas de Deficiência de Folato:
A Deficiência de Folato pode ser um problema sério, embora na maioria das nações desenvolvidas não seja tão comum uma deficiência nutricional quanto outras. De acordo com as análises de dados em 2006, a Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição revelou que a maioria das pessoas nos Estados Unidos consomem quantidades adequadas de folato, embora alguns grupos ainda estejam em risco por não consumir quantidades insuficientes.
O consumo dietética médio de folato (incluindo folato alimentar e ácido fólico derivados alimentos fortificados e suplementos) varia de 454 a 652 microgramas por dia em adultos e de 385 a 674 microgramas em crianças. Tenha em mente que os adultos precisam de cerca de 400 microgramas por dia e as crianças precisam de aproximadamente 300 microgramas.
Aqui estão nove sinais comuns de que você pode estar sofrendo de uma Deficiência de Folato:
- Função imunológica deficiente; frequentemente ficando doente
- Baixa energia crônica (incluindo síndrome da fadiga crônica)
- Má digestão; problemas como constipação, inchaço e IBS
- Problemas de desenvolvimento durante a gravidez e a infância, incluindo o crescimento atrofiado
- Anemia
- Aftas na boca e uma língua inchada e sensível
- Alterações no humor, incluindo irritabilidade
- Pele pálida
- Cabelo grisalho prematuramente
Tenha em mente que algumas pessoas correm mais riscos de ter Deficiência de Folato do que outras. Grupos que devem ser particularmente cuidadosos em conseguir a quantidade suficiente de folato naturalmente em suas dietas são:
- Mulheres grávidas ou mulheres que desejam engravidar
- Mães que amamentam
- Alcoólicos
- Qualquer pessoa com doença hepática
- Qualquer pessoa em diálise renal
- Alguém tomando medicamentos para diabetes
- Aquelas pessoas que frequentemente usam diuréticos ou laxantes
- Alguém tomando metotrexato
Como Prevenir a Deficiência de Folato: Consumo diária recomendada.
O folato é largamente encontrado em alimentos vegetais, então a melhor maneira de conseguir uma quantidade de folato adequado e prevenir a Deficiência de Folato é comer cinco ou mais porções de alimentos integrais, como frutas e verduras, diariamente. Vegetais verdes (couves de Bruxelas, brócolis e ervilhas nutritivas, por exemplo), especialmente todos os tipos de verduras, juntamente com feijão e frutas cítricas são particularmente importantes para evitar a Deficiência de Folato. O folato também é encontrado naturalmente em alguns produtos de origem animal, incluindo fígado e aves.
De um modo geral, deve ser muito fácil evitar a Deficiência de Folato, comendo uma dieta bem equilibrada. Mas estudos mostraram que a absorção de folato varia muito de pessoa para pessoa. Existem vários fatores que influenciam o quanto alguém pode absorver dos alimentos que consumimos, incluindo os níveis de zinco e a saúde de seus rins, fígado e intestino.
Estima-se que a quantidade total de folato no corpo seja de 10 a 30 miligramas, dos quais cerca da metade é armazenada no fígado. O restante é encontrado no sangue e nos tecidos do corpo. Para testar a Deficiência de Folato, o médico pode realizar um teste de concentração de folato no soro (um valor acima de 3 nanogramas (ng)/mL indica deficiência).
No entanto, uma abordagem mais confiável é testar as concentrações de folato no eritrócito, que fornece uma medida de longo prazo do consumo de folato e é um melhor indicador do folato armazenado nos tecidos.
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, as recomendações dietéticas recomendadas para folato são as seguintes:
- Bebês e bebês: 65 microgramas / dia
- Crianças de 1 a 8 anos: 80 a 150 microgramas / dia
- Adolescentes com idades entre 8 e 13 anos: 300 microgramas / dia
- Homens e mulheres adultos (acima de 14 anos): 400 microgramas / dia
- Mulheres grávidas: 600 microgramas/dia
- Mulheres que estão amamentando: 500 microgramas / dia
Folato vs. Ácido Fólico: Uma Diferença Importante!
Folato vs. Ácido Fólico – Você Sabe a Diferença Entre os Dois?
Estima-se que cerca de 35% dos adultos e 28% de todas as crianças nos Estados Unidos usem suplementos contendo ácido fólico. Folato e ácido fólico são geralmente usados de forma intercambiável, mas eles definitivamente têm algumas diferenças notáveis. Embora o folato seja uma vitamina natural e essencial, o ácido fólico é uma vitamina B sintética encontrada em suplementos e alimentos fortificados.
O folato é facilmente absorvido e utilizado pelo organismo quando é metabolizado no intestino delgado. Por outro lado, o ácido fólico – que só foi introduzido pela primeira vez por volta de 1940 – requer a presença de uma enzima específica chamada diidrofolato redutase, que é relativamente rara no organismo.
Qual é o dano em suplementar com ácido fólico? Como muitos de nós, particularmente as mulheres que estão em idade fértil, não conseguem metabolizar bem o ácido fólico. Os níveis elevados de ácido fólico não metabolizado entram e permanecem na corrente sanguínea. Os efeitos colaterais do ácido fólico remanescente no corpo incluem alterações nos hormônios sexuais, dificuldade de concentração, incapacidade de dormir, alterações de humor e deficiências em certos nutrientes, como a vitamina B12.
Altos níveis de ácido fólico no sangue ainda estão ligados ao desenvolvimento do câncer, de acordo com algumas pesquisas. Vários estudos descobriram uma ligação entre a suplementação com altos níveis de ácido fólico ou a obtenção de alimentos fortificados (como grãos de cereais, pães, etc.) na promoção do crescimento de células e tumores pré-cancerígenos.
Isto é definitivamente lamentável, considerando que o ácido fólico permanece na lista de fortificantes alimentares obrigatórias da agência de alimentos e remédios americana, desenvolvida em 1998. De acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA, em 1998 a agência começou a exigir que fabricantes de alimentos acrescentassem ácido fólico em produtos de grãos enriquecidos, como os pães, cereais, farinhas, fubá, massas, arroz e outros produtos embalados.
Outros países, incluindo Canadá, Costa Rica, Chile e África do Sul, também estabeleceram programas obrigatórios de fortificação com ácido fólico. O programa de fortificação foi projetado para aumentar o consumo de ácido fólico na dieta média dos americanos em aproximadamente 100 microgramas/dia, mas o programa realmente aumentou a ingestão média de ácido fólico quase o dobro dessa quantidade – cerca de 190 microgramas / dia.
O USDA afirma que existe um nível mais alto de biodisponibilidade do ácido fólico do que o folato encontrado no alimento. Estima-se que pelo menos 85% do ácido fólico seja biodisponível quando consumido com alimentos, enquanto somente cerca de 50% do folato presente naturalmente nos alimentos é biodisponível. Há prós e contras, porque significa que o ácido fólico pode facilmente permanecer elevado, mas também pode ajudar na prevenção de certos sintomas de deficiência.
Benefícios do Folato Para Saúde:
1. Suporta uma Gravidez Saudável:
O folato é conhecido por ser uma das vitaminas mais importantes para uma gravidez saudável e vibrante, e é por isso que é adicionado sinteticamente a quase todas as vitaminas pré-natais. Para mulheres grávidas, uma Deficiência de Folato é especialmente arriscada porque pode potencialmente provocar defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida, anencefalia, malformações dos membros e complicações cardíacas.
A espinha bífida é um defeito da espinha do feto no qual parte da medula espinhal e suas meninges são expostas através de uma lacuna na espinha dorsal subdesenvolvida. A anencefalia é a ausência de uma grande porção do cérebro, crânio e couro cabeludo do feto que ocorre durante o desenvolvimento embrionário no início da gestação. A suplementação com ácido fólico demonstrou prolongar a idade gestacional média do feto e diminuir o risco de partos prematuros (embora venha acompanhado de outros riscos).
O folato funciona como uma coenzima (ou co-substrato) em transferências de carbono único na síntese de ácidos nucleicos (DNA e RNA) e metabolismo de aminoácidos. Como o folato é necessário para a cópia do DNA e a construção de novas células, você pode ver que os níveis baixos resultam em vários tipos de problemas de desenvolvimento, até mesmo alguns que continuam sendo um problema quando o bebê nasce e continua crescendo.
A fim de prevenir defeitos do tubo neural, agência americana de alimentos e remédios suplementa muitos grãos processados com ácido fólico, sabendo que os produtos de grãos constituem uma grande porcentagem da dieta média dos americanos. De acordo com o órgão, o valor recomendado diariamente para prevenir a Deficiência de Folato é de 400 microgramas e 600 microgramas para mulheres grávidas, no entanto, sabemos que a obtenção deste nível a partir de ácido fólico sintético não é tão benéfico quanto consumir folato de fonte natural. Alguns superalimentos para uma gravidez saudável que fornecem folato incluem folhas verdes, feijão, abacate e citrus.
2. Ajuda o Corpo na Utilização do Ferro, Vitamina B12 e Aminoácidos:
Uma Deficiência de Folato pode contribuir para a anemia, que é um problema que se desenvolve quando as células vermelhas do sangue são formadas de forma inadequada. Uma importante reação dependente de folato no organismo é a conversão da metilação do desoxiuridilato em timidilato na formação do DNA, o que é necessário para a divisão celular adequada. Quando esse processo é prejudicado, isso inicia a anemia megaloblástica, uma das marcas da Deficiência de Folato.
O folato também ajuda na absolvição da vitamina B12, portanto, alguns especialistas estão preocupados com o fato de que o consumo elevada de ácido fólico pode “mascarar” a deficiência de vitamina B12 até que suas consequências neurológicas se tornem irreversíveis. A vitamina B12 beneficia o corpo de várias maneiras, inclusive ajudando na absorção de nutrientes, no gasto de energia e na função cerebral – portanto, a deficiência não diagnosticada pode ser muito arriscada.
3. Pode Ajudar a Prevenir o Câncer:
Os níveis baixos de Deficiência de Folato no sangue estão associados a um risco aumentado de câncer de colo de útero, mama, cólon, cérebro e pulmão. Evidências epidemiológicas geralmente indicam que uma alta ingestão de alimentos ricos em folato oferece proteção contra o desenvolvimento de alguns tipos comuns de câncer, mas a relação entre ácido fólico e câncer é complicada, como você aprendeu.
Um estudo com mais de 525.000 pessoas com idade entre 50 e 71 anos nos EUA, com o consumo total de 900 microgramas / dia ou mais teve um risco 30% menor de desenvolver câncer colorretal do que aqueles com consumo menores que 200 microgramas / dia.
Por outro lado, observações em estudos em animais e humanos demonstram que um consumo excessivamente abundante de folato entre aqueles que abrigam focos de neoplasia pode fazer o oposto e aumentar o risco de certos tipos de câncer. A forma farmacêutica da vitamina é distinta das formas naturais e, portanto, a maior proteção vem do consumo de alimentos reais!
4. Suporta a Saúde do Coração:
Assim como outras vitaminas do complexo B, o folato desempenha um papel importante na redução dos níveis elevados de homocisteína no sangue. A homocisteína é um composto que tem sido associado a um aumento do risco de ataques cardíacos e derrames quando permanece no sangue.
A homocisteína é um aminoácido (os blocos de construção das proteínas). Não é possível conseguir homocisteína da dieta – em vez disso, ela deve ser feita internamente a partir da metionina, outro aminoácido encontrado na carne, peixe e produtos lácteos. As vitaminas B6, B12 e folato são necessárias para que essa reação ocorra.
Uma das mais importantes reações dependentes de folato no organismo é a conversão da homocisteína em metionina, que ocorre durante a síntese de metil. Isso ajuda a normalização dos níveis de homocisteína e desempenha um papel positivo no processo de metabolização de minerais e atividades antioxidantes.
Geralmente, estudos mostram que pessoas que consomem níveis mais elevados de folato têm um risco menor de doença cardiovascular do que aqueles que têm um consumo menor. Embora os suplementos de ácido fólico (e vitamina B12) possam reduzir os níveis de homocisteína, pesquisas indicam que esses suplementos não diminuem o risco de doenças cardiovasculares, embora possam oferecer proteção contra o derrame.
Como sabemos que uma dieta rica em alimentos vegetais, como vegetais e frutas, pode diminuir o risco de doenças cardíacas, essa parece ser a maneira mais segura de conseguir o folato e também beneficiar a saúde cardiovascular.
5. Protege a Função Cognitiva:
A maioria dos estudos observacionais mostra uma relação entre níveis elevados de homocisteína e um risco maior de doença de Alzheimer e demência. Alguns estudos observacionais também encontraram correlações entre baixas concentrações de folato e baixa função cognitiva.
No entanto, mesmo que o aumento do ácido fólico através da suplementação possa reduzir as concentrações de homocisteína, isso não tem mostrado melhora da função cognitiva e prevenção da doença. Um melhor tratamento natural para Alzheimer é focar na obtenção de muitos nutrientes, incluindo folato natural de uma variedade de alimentos integrais não processados.
6. Pode Prevenir a Depressão:
Embora o folato por si só não evite a depressão, parece que uma dieta balanceada com muitos vegetais e alimentos vegetais pode agir como um remédio natural para a depressão. Em estudos clínicos e observacionais, o status de folato tem sido associado à depressão e má resposta aos antidepressivos. Em um estudo envolvendo 2.948 pessoas de 1 a 39 anos nos EUA, as concentrações de folato foram significativamente menores em indivíduos com depressão maior do que naqueles que nunca haviam sido deprimidos.
Os resultados de um estudo de 52 homens e mulheres com transtorno depressiv mostraram que apenas um dos 14 indivíduos com baixos níveis de folato respondeu ao tratamento antidepressivo em comparação com 17 dos 38 indivíduos com níveis normais de folato.
12 Principais Fontes de Alimentos Folatos:
Aumentar o consumo de alimentos naturais ricos em folato é a melhor maneira de se proteger da deficiência junto com as complicações da suplementação de ácido fólico. Abaixo listamos os seguintes níveis de folato encontrados em alimentos naturais:
- Espinafre – 1 xícara cozida: 262 mcg (66% do VD)
- Fígado bovino – 85 gramas: 215 mcg (54% do VD)
- Feijão fradinho – 1 xícara cozida: 210 mcg (52% do VD)
- Aspargos – 8 unidades: 178 mcg (44% do VD)
- Brócolis – 1 xícara cozida: 104 mcg (26% do VD)
- Couve de Bruxelas – 1 xícara cozida: 156 mcg (40% do VD)
- Mostarda – 1 xícara cozida: 104 mcg (26% do VD)
- Feijão – 92 mcg (24% do VD)
- Alface romana – 1 xícara cru: 64 mg (16% do VD)
- Abacate – ½ xícara: 59 mcg (15% do VD)
- Germe de Trigo – 2 colheres de sopa: 40 mcg (10% do VD)
- Laranja – 1 médio: 29 mcg (7 do VD)
Malefícios do Folato:
O folato de fontes alimentares integrais não representa um grande risco, mas os suplementos de ácido fólico podem interagir com vários medicamentos e agravar os problemas de saúde, como mencionado anteriormente.
Além de apresentar um risco de câncer e problemas auto-imunes, qualquer pessoa que tome metotrexato, um medicamento usado para tratar câncer e doenças auto-imunes, corre o risco de fazer compilações ao tomar ácido fólico, já que esse medicamento afeta a absorbabilidade do folato.
Tomar medicamentos antiepilépticos usados para tratar epilepsia ou doenças psiquiátricas, juntamente com suplementos de ácido fólico, pode causar uma redução nos níveis séricos desses medicamentos. O mesmo vale para medicamentos como sulfasalazina usado principalmente para tratar a colite ulcerativa.
