A cevada é rica em vitaminas e minerais essenciais à saúde, pois, pode não ser tão popular quanto outros grãos integrais, mas tem benefícios impressionantes para saúde. Além disso, sendo rica em fibras, vitaminas e minerais, antioxidantes, sendo benéfica para saúde do coração e proteção do diabetes são apenas alguns dos benefícios nutricionais que a tornam uma das melhores opções de grãos integrais.
A cevada é na verdade um dos grãos mais antigos consumidos no mundo. Foi um grão básico para os camponeses durante os tempos medievais durante séculos e hoje ainda está incluído na dieta de muitas nações europeias, africanas e do Oriente Médio que têm consumido há milhares de anos.
Fornece uma gama de importantes vitaminas e minerais: fibra, selênio, vitaminas B, cobre, cromo, fósforo, magnésio, niacina e muito mais. Além disso, e quando comparada a muitos outros grãos, mesmo outros grãos integrais antigos, é mais baixa em gordura e calorias, porém é mais rica em fibras e certos minerais.
Por exemplo, uma porção de uma xícara de cevada cozida tem menos calorias, porém mais fibras, do que uma porção igual de quinoa, arroz integral, amaranto, sorgo, painço ou arroz selvagem.
História da cevada:
É um membro da família das gramíneas e é um dos tipos mais populares de grãos de cereais no mundo. Além disso, em um ranking de 2007 de cereais cultivados em todo o mundo, foi listada como o quarto maior grão produzido no mundo, com cerca de 136 milhões de toneladas de cevada produzidos a cada ano!
O farelo também tem sido usado para fazer “gruels”, outro tipo tradicional de mingau, no mundo árabe e em partes do Oriente Médio como Israel, Pérsia e Arábia Saudita por muitos anos.
A sopa de cevada é tradicionalmente consumida durante o Ramadã na Arábia Saudita é incluída no cholent, um ensopado judeu tradicional que é frequentemente consumido no sábado. Além disso, na África, é uma das principais culturas alimentares que fornece nutrientes para populações empobrecidas.
Valor nutricional da cevada:
A cevada é um grão rico em muitos nutrientes benéficos a saúde. Além disso, cerca de uma xícara cozida caseira, que é equivalente a 1/3 xícara de crua, fornece:
- 217 Calorias;
- Cerca de 1 grama de gordura;
- 10 gramas de fibra;
- 7 gramas de proteína;
- 45 gramas de carboidratos;
- 1 mg de manganês (60%);
- 23 mg de selênio (42%);
- 0,3 mg de cobre (34%);
- 0,4 mg de vitamina B1 (33%);
- 162 mg de fósforo (23%);
- 80 mg de magnésio (20%);
- 8 mg de vitamina B3 (18%).
Para conseguir os maiores benefícios dos nutrientes da cevada, é recomendável que, primeiramente, deixe de molho e espere brotar os grãos cozidos descascados, ou pode optar por comprar farinha germinada para assar.
A germinação de grãos integrais ajuda a liberar seus nutrientes, de modo que o corpo possa realmente absorver e usar as várias vitaminas e minerais encontrados no grão.
Benefícios da cevada para saúde:
1. Rica em fibra:
Um dos benefícios mais notáveis da cevada para saúde é o alto teor de fibras. Cada porção de xícara fornece aproximadamente 6 gramas de fibra. Além disso, a maior parte da fibra encontrada né do tipo insolúvel que ajuda na digestão saudável, no metabolismo da glicose e na saúde do coração.
Consumir alimentos que são ricos em fibras também faz com que se sinta mais saciado, já que a fibra se expande dentro do trato digestivo e ocupa um grande volume de espaço. Além disso, significa que você se sente mais saciado depois de uma refeição, é mais capaz de controlar os níveis de açúcar no sangue e tem menos desejos.
2. Melhorar a digestão:
A fibra também ajuda no combate à constipação e diarreia, formando volume dentro do trato digestivo, portanto, regulando os movimentos intestinais. Além disso, um estudo de 2003 observou os efeitos da adição de mais cevada à dieta de mulheres adultas e descobriu que após 4 semanas, o consumo desse grão teve efeitos benéficos sobre o metabolismo lipídico e a função intestinal.
A fibra também é importante para manter um equilíbrio saudável de bactérias dentro do trato digestivo. Além disso, o alto suprimento de fibra da cevada pode até ser benéfico na prevenção de certos tipos de câncer dentro do sistema digestivo, incluindo o câncer de cólon.
3. Perda de peso:
A fibra fornece volume para uma dieta saudável, sem quaisquer calorias adicionais desde que o corpo não pode digerir fibras. Além disso, faz com que a fibra encontrada nesse grão seja benéfica para a perda de peso.
Um estudo em 2008 descobriu que quando os adultos adicionaram grandes quantidades de fibra de cevada às suas dietas por 6 semanas, seu peso diminuiu significativamente, assim como seus níveis de fome.
E muitos outros estudos descobriram que, comparados aos produtos de grãos mais refinados, como o pão branco, por exemplo. Além disso, consumir grãos integrais como reduz significativamente os níveis de fome e impacta positivamente as respostas metabólicas aos carboidratos, absorvendo amidos em um ritmo mais lento.
4. Controlar os níveis de açúcar no sangue:
Os nutrientes da cevada podem beneficiar o controle do nível de açúcar no sangue, tornando-se uma escolha inteligente para os diabéticos ou qualquer outra forma de síndrome metabólica. Além disso, ajuda na diminuição da velocidade com que o açúcar é liberado na corrente sanguínea.
Contém 8 aminoácidos essenciais, os blocos de construção das proteínas, bem como grandes quantidades de fibras solúveis que controlam a liberação de insulina em resposta ao açúcar de cevada na forma de carboidratos.
Dentro das paredes celulares há um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucana. O beta-glucano é uma fibra viscosa, o que significa que nosso corpo não pode digeri-la, e se movimenta através de nosso trato digestivo sem ser absorvido. Além disso, ao fazê-lo, liga-se à água e a outras moléculas no trato digestivo, retardando a absorção de glicose (açúcar) do consumo de alimentos.
Um estudo em animais realizado em 2010 descobriu que depois de ratos receberem altos níveis, por um período de 7 semanas, a adição ajudou na diminuição do seu peso, reduziu o acúmulo de lipídios (gordura) e melhorou a sensibilidade à insulina em comparação aos ratos que não consumiram esse grão.
Por causa de seus compostos especiais de fibra, descobriu-se que os nutrientes da cevada ajudam no controle dos níveis de açúcar no sangue melhor do que outros grãos integrais, como a aveia, por exemplo.
Malefícios da cevada:
Embora tenha muitos benefícios para saúde, ela também possui alguns atributos negativos que você deve conhecer. Assim como trigo integral e grãos de centeio e sementes, contém naturalmente o glúten.
Isso significa que a cevada pode não ser um cereal adequado para aqueles com doença celíaca ou sensibilidades ao glúten.
O glúten é difícil para muitas pessoas digerirem corretamente e pode causar uma série de reações, incluindo má absorção de nutrientes, síndrome do intestino permeável, baixos níveis de energia, inchaço, constipação e muitos outros sintomas.
Embora a cevada germinada possa diminuir seu teor de glúten, ela ainda terá as proteínas do glúten intactas mesmo depois de brotadas e deve ser evitada por qualquer pessoa com alergia ou intolerância ao glúten.
Caso tenha um sistema digestivo sensível, síndrome do intestino irritável, ou sinais de síndrome do intestino permeável, pode ser inteligente evitar cevada e outros grãos, pelo menos por um período de tempo para permitir que seu intestino seja curado.
Os mesmos nutrientes encontrados podem ser encontrados em muitas hortaliças e frutas, portanto e outros grãos não são totalmente necessários em todas as dietas saudáveis. Caso não tenha reações negativas a grãos ou glúten, então pode ser uma parte benéfica da sua dieta!
Como usar cevada:
A cevada é descrita como tendo um sabor rico de nozes e uma textura densa e mastigável. Caso goste do sabor e da textura de outros grãos antigos e integrais como farro. Trigo sarraceno ou grãos de trigo, é provável que também aprecie a cevada. Além disso, é um ótimo complemento para sopas e ensopados, pois absorve muito sabor e adiciona um recheio, elemento mastigável aos pratos.
Ao comprar, você deve procurar pela 100% integral descascada, mas não cevada perolada. Além disso, a perolada é mais processada e refinada, portanto, ela não possui alguns dos benefícios nutricionais descritos acima .
A descascada é comida após a remoção do casco fibroso, externo e não comestível dos grãos. Além disso, uma vez removido, é chamado de descascada”. Mas ainda tem seu farelo e germe intactos, que é onde muitos dos nutrientes podem ser encontrados para pele.
A cevada perolada, por outro lado, é descascada, que foi processada a vapor para remover o farelo. Além disso, reduz o teor de nutrientes e a torna um produto mais processado. Sendo frequentemente usado em muitos produtos embalados, incluindo farinhas ou grãos em flocos.
