Pesquisas modernas confirmam que existem muitas razões para incluir a amêndoa em sua dieta pois é rica em vitaminas, minerais, proteínas e fibras. Além disso, a amêndoa têm sido apreciadas desde os tempos antigos como uma das nozes mais amadas da humanidade.
Eles eram populares nas dietas dos antigos egípcios e populações indianas. Os antigos praticantes indianos da medicina Ayurveda até acreditavam que as amêndoas eram capazes de aumentar a capacidade do cérebro, capacidade intelectual e longevidade.
Hoje, os benefícios nutricionais das amêndoas são louvados em todo o mundo e são usados de várias formas diferentes: comido cru como lanche saudável; como ingrediente na manteiga de amendoim e farinha de amêndoa; e mesmo em muitas loções corporais e fragrâncias.
A redução do colesterol é o benefício para saúde mais famoso das amêndoa, mas há muitos outros Benefícios da amêndoa para saúde. As amêndoas são baixas em ácidos gordurosos saturados, ricas em ácidos graxos não saturados e contêm fibra de enchimento, antioxidantes de fitosterol e antioxidantes protetores, bem como proteínas vegetais.
E não tenha medo da gordura nas amêndoa – é realmente benéficas quando se trata de perder peso, apesar do maior teor de calorias. Um estudo até descobriu que a amêndoa consumidas como lanches reduzem a fome e elimina o desejo de comer no final do dia, e quando os dietéticos comem amêndoa diariamente reduzem a ingestão geral de calorias.
Valor nutricional:
Botanicamente, as amêndoas (cientificamente denominadas Prunus dulcis) são na verdade frutas muito pequenas na família Amygdalus e relacionadas a outras frutas que contêm caroços duros, incluindo cerejas, ameixas e pêssegos. As amêndoas são um tipo de porca drupe, o que significa, juntamente com outras nozes como macadâmia, ela possui múltiplas camadas que possui uma semente única e dura no centro.
No mundo médico, as amêndoas são mais louvadas devido à presença de ácidos graxos monoinsaturados, fibras dietéticas, antioxidantes, vitaminas como a riboflavina e minerais como o magnésio.
Embora as amêndoas sejam altas em calorias e consideradas “densas de energia”, elas fornecem toda uma gama de nutrientes críticos e compostos químicos que muitas vezes faltam na dieta americana padrão (às vezes chamada de “SAD”).
¼ Xícara de Nutrientes de amêndoas Fornece:
- 207 calorias
- 5 gramas de proteína
- 5 gramas de fibras
- 7 gramas de carboidratos
- 5 gramas de açúcar
- 16 miligramas de vitamina E (61% do VD)
- 0,4 miligramas de riboflavina (44% do VD)
- 0,8 miligramas de manganês (44% do VD)
- 97 miligramas de magnésio (36% do VD)
- 172 miligramas de Fósforo (29% do VD)
- 96 miligramas de cálcio (9,5% do VD)
- 33 miligramas de ferro (4% do VD)
Quais os benefícios da amêndoa?
1. Previne doenças cardíacas e ataques cardíacos:
Dois dos compostos químicos da amêndoa são ácidos graxos monoinsaturados saudáveis (abreviados como MUFAs, o mesmo tipo de gordura benéfica encontrada no azeite) e antioxidantes que apoiam a saúde cardíaca e previnem fatores de doença cardiovascular. As amêndoas fornecem especificamente flavonoides antioxidantes, compostos à base de plantas presentes na pele de amêndoas que trabalham em conjunto com vitamina E para melhorar a saúde das artérias e reduzir a inflamação.
Os nutrientes de amêndoas também possuem nutrientes essenciais para a saúde do coração, incluindo arginina, magnésio, cobre, manganês, cálcio e potássio. Os estudos mostram que as amêndoas têm um efeito de redução do colesterol LDL, especialmente em indivíduos com colesterol alto e diabetes.
As amêndoas ajudam evitar danos na formação das paredes das artérias e protegem contra o acúmulo perigoso da placa. Os benefícios nutricionais das amêndoas também os tornam um ótimo alimento para suportar os níveis saudáveis de colesterol e pressão arterial, além de ganhar peso e obesidade – três dos maiores fatores de risco associados a ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
2. Apoia a função cerebral:
As amêndoas são frequentemente consideradas uma das melhores comidas cerebrais. As amêndoas contêm riboflavina e L-carnitina, dois nutrientes essenciais capazes de afetar positivamente a atividade neurológica e prevenir o declínio cognitivo. Esta é um dos motivos pelos quais os adultos, especialmente os idosos, são encorajados a consumir porcas várias vezes por semana – uma vez que estão associados a uma redução no risco de inflamação que pode causar distúrbios cerebrais, incluindo demência e doença de Alzheimer.
3. Mantém a saúde da pele:
As amêndoas são uma ótima fonte de vitamina E e outros antioxidantes que nutrem a pele e reduzem os sinais de envelhecimento. Uma pesquisa constatou que as amêndoas contém altas concentrações de catequina, epicatequina e antioxidantes de flavonol, incluindo quercetina, kaempferol e isorhamnetina – compostos que combatem câncer de pele e reverte os danos causados pelo estresse oxidativo de uma dieta pobre, poluição e exposição à luz UV. As gorduras saudáveis das amêndoas, além de sua capacidade de melhorar a circulação, também ajudam no mantimento da pele hidratada e mais capazes de curar feridas.
4. Controla os níveis de açúcar no sangue e previne o diabetes:
O rico suprimento de MUFAs das amêndoa ajuda na diminuição da velocidade em que a glicose (açúcar) é liberada para a corrente sanguínea. Além de administrar o açúcar no sangue e prevenir a resistência à insulina, os benefícios nutricionais das amêndoas incluem a capacidade de reduzir outros riscos comuns de diabetes: peso corporal insalubre, inflamação e altos níveis de estresse oxidativo.
5. Ajuda na perda de peso:
Gorduras saudáveis e fibras alimentares ajudam na perda de peso porque ajudam a sentir-se saciado, o que elimina o excesso de comer e o lanche saudável. Embora as nozes sejam ricas em gorduras e calorias, elas prolongam a sensação de satisfação depois de comer e mantém seu açúcar no sangue mais estável do que as refeições com baixo teor de gordura.
Estudos mostram que as amêndoas suportam um metabolismo saudável. Além disso, as pessoas que frequentemente comem amêndoa e outras nozes possui uma retenção de pesos corporais mais saudáveis e também menores taxas de obesidade ao longo do tempo em comparação com aqueles que evitam as nozes. Outros estudos mostram que quando os dietéticos comem amêndoa diariamente, eles são menos propensos a sobreconsumo de carboidratos e mais propensos a ter e manter um peso corporal mais saudável.
Por exemplo, um artigo de 2003 descobriu que quando as mulheres consumiam amêndoa durante um período de seis meses, em comparação com outras mulheres que não comiam amêndoa, experimentaram maiores reduções de peso / IMC, circunferência da cintura, gordura e pressão sanguínea.
6. Aumenta a absorção de nutrientes:
O corpo precisa de quantidades adequadas de gordura na dieta, a fim de absorver adequadamente os nutrientes “solúveis em gordura”, como as vitaminas A e D. As amêndoa também são consideradas uma das únicas nozes que ajudam na alcalinização do trato digestivo, reduzindo o acúmulo de ácido e equilibrando o pH do corpo. Um nível de pH saudável é crucial para uma digestão adequada, imunidade e prevenção de doenças. Além disso, os nutrientes presentes na amêndoa podem regular as enzimas digestivas que estão envolvidas na extração de nutrientes, síntese de colesterol e produção de ácido biliar.
7. Aumenta a saúde digestiva:
Além de gorduras saudáveis e moléculas alcalinas, a amêndoa (especialmente a pele de amêndoa) contêm componentes probióticos que ajudam na digestão, desintoxicação e crescimento bacteriano saudável dentro da flora intestinal.
Estudos sugerem que a amêndoa e sua pele podem levar a uma melhora no “perfil da microbiota intestinal”, o que significa que as atividades bacterianas do intestino melhoram e promovem numerosos benefícios para a saúde devido à presença de propriedades prebióticas, precursores de probióticos.
Um estudo de 2014 descobriu que, quando as mulheres comiam uma dose diária de 56 gramas de amêndoa durante um período de oito semanas, observaram-se aumentos significativos nas populações de bactérias saudáveis chamadas Bifidobacterium e Lactobacillus.
8. Combate câncer e inflamação:
As amêndoas contêm gama-tocoferol, um tipo de vitamina E que atua como um poderoso antioxidante, lutando contra os radicais livres e o estresse oxidativo que estão ligados ao câncer. Muitos estudos encontram uma ligação entre o consumo de nozes e a prevenção do câncer, incluindo um risco reduzido de câncer de cólon, próstata e mama.
9. Mantém a saúde dental e óssea:
As amêndoas são uma boa fonte de minerais, incluindo magnésio e fósforo, que é um nutriente crucial para a construção e manutenção de dentes e ossos fortes. Os benefícios nutricionais das amêndoas incluem a capacidade de ajudar na prevenção da cárie dentária, combate as cáries, diminui o risco de fraturas ósseas e combate a osteoporose.
História da amêndoa e fatos interessantes:
Você acreditaria que hoje a indústria das amêndoas é estimada em US $ 4,3 bilhões anualmente e mais de 2 bilhões de libras de amêndoas são produzidas em todo o mundo a cada ano? Ao contrário de muitas outras nozes e frutas, os EUA – especificamente a Califórnia, que é realmente o único estado a produzir amêndoas comercialmente – é o maior produtor de amêndoas, produzindo cerca de 80% das amêndoas do mundo.
As amêndoas podem estar crescendo sua popularidade todos os anos, já que diversas pesquisas revelam mais benefícios nutricionais das amêndoas. No entanto, o consumo de amêndoas realmente remonta milhares de anos atrás, cerca de 4.000 aC. As espécies de amendoeiras são nativas do Oriente Médio e do Sul da Ásia. Uma árvore alta com flores rosa e branca, cresce em climas quentes e secos, e é por isso que se espalhou pela região do Mediterrâneo e tornou-se um alimento básico na dieta lá.
As amêndoas selvagens são realmente amargas e, naturalmente, contêm substâncias tóxicas como o cianeto mortal, de modo que os humanos tiveram que encontrar um determinado tipo de amêndoa “doce” entre as diferentes espécies de amêndoas antes de domesticá-las. Na Índia e no Paquistão, as amêndoas têm sido uma grande parte da dieta durante séculos, onde são chamados de “badam”. As amêndoas foram espalhadas pelos seres humanos em tempos antigos ao longo das margens do Mediterrâneo até o norte da África, Ásia e Europa do Sul, eventualmente indo para os EUA.
Historicamente, as amêndoas significaram muitas coisas para várias culturas. A literatura hebraica de 2.000 aC. menciona as amêndoas, assim como a literatura da Turquia, da Romênia e da península do Báltico. A Bíblia também faz numerosas referências a amêndoas, descrevendo-as como um objeto de valor e um símbolo de esperança, por exemplo, em Gênesis.
King Tut também levou vários punhados de amêndoas para o túmulo que remonta a 1352 aC, e anos mais tarde, as amendoeiras cresceram perto de rotas comerciais como a famosa Estrada da Seda que conectou a China central com o Mediterrâneo.
Como comprar e usar amêndoas?
Nem todas as amêndoas são produzidas iguais – você deve evitar amêndoas e qualquer noz revestida de açúcar, óleos hidrogenados e toneladas de sódio. Muitas nozes passam por processamento que reduzem os benefícios da noz para saúde. Por exemplo, ao aquecer as nozes em temperaturas muito altas, alguns de seus antioxidantes podem ser destruídos.
Uma desvantagem do consumo de amêndoas produzidas nos EUA é que a lei dos Estados Unidos exige que todas as amêndoa sejam pasteurizadas ou irradiadas antes de serem vendidas aos consumidores. De acordo com o Departamento de Agricultura (USDA), existem vários processos de pasteurização obrigatórios para reduzir o potencial de contaminação em amêndoa “sem diminuir a qualidade do produto, o valor nutricional ou as qualidades sensoriais)”.
As amêndoa contêm ácidos gordurosos naturais e óleos que são sensíveis ao calor elevado, então, quando elas são altamente processadas, é possível transformar em óleos “rançosos”. Por exemplo, quando as amêndoa são assadas, geralmente são embebidas em óleos hidrogenados ou GMO, uma gordura prejudicial e promove doenças cardíacas.
Como regra geral, quanto menor o processamento feito para as amêndoas, melhor. amêndoa assadas são provavelmente menos benéficas do que a amêndoa cruas ainda encontradas em seu estado natural.
Embeber e germinar a amêndoa remove alguns dos seus antinutrientes que impedem que o corpo absorva alguns minerais. É ideal imergir as amêndoa durante a noite durante 12-24 horas em uma tigela grande e enxaguar na manhã seguinte.
Amêndoa vêm em duas variedades: doce e amargo. As amêndoas doces são usadas em muitas receitas na Ásia, nos EUA e no Mediterrâneo. Um uso popular na Itália é esmagar amêndoa em maçapão, que é usado como um ingrediente doce em produtos cozidos. Elas também são adicionadas em batatas fritas, usadas para produzir óleo de amêndoa para cozinhar e produzir extrato de amêndoa.
Além disso, os óleos de amêndoas doces são extraídos para formar óleo essencial de amêndoa, um óleo benéfico com muitos recursos curativos do corpo e da casa.
Receitas com amêndoa:
- Tempo total: 25 minutos
- Serve: 9
INGREDIENTES:
- 2 xícaras de aveia
- 4 colheres de whey protein de baunilha (1 xícara)
- ¼ xícara de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de linhaça
- 1 xícara de manteiga de amêndoa germinada
- ¼ xícara de mel
- 2 bananas maduras
- ½ xícara de compota de maçã
- 1 colher de chá de extrato de baunilha
Modo de Preparo:
- Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
- Pegue uma panela e engraxe com óleo de coco.
- Misture a aveia, o soro de leite, a farinha de aveia e a linhaça. Uma vez combinados, adicione manteiga de amêndoa, compota de maçã, baunilha e mel.
- Machuque as bananas na mistura e misture.
- Espalhe a massa em panela e asse por cerca de 15 minutos.
Malefícios:
Assim como todas as outras nozes, as alergias podem ser um problema para algumas pessoas quando se trata de amêndoa. As crianças são mais suscetíveis a alergias de nozes e devem evitar amêndoa caso tenha uma alergia conhecida.
Para aquelas pessoas que não são alérgicas a amêndoa, há algumas outras desvantagens potenciais para o consumo em grandes quantidades – principalmente porque fornecem uma quantidade elevada de calorias e muita vitamina E, em alguns casos.
Comer muitas nozes pode desencadear ganho de peso, causar certas interações medicamentosas (como a sobredosagem de vitamina E) e pode levar a problemas gastrointestinais, mas isso geralmente é apenas um risco caso consuma uma quantidade muito alta.
Uma nota final é que as amêndoa têm o potencial de transportar bactérias, razão pela qual associações no mundo todo exige que elas sejam processadas. Em casos raros, as salmonelas e as e-coli foram transportadas por amêndoa em estado bruto, de modo que, em 2007, as amêndoa cruas não tratadas vinda da Califórnia não estejam tecnicamente disponíveis nos EUA – embora a maioria das pessoas não tenha problemas em comer amêndoas crus.
Quando se trata de amêndoa amargas, elas são consideradas “venenosas”, uma vez que contêm certos ácidos que podem causar problemas em casos raros, por isso não são recomendados para consumo – embora alguns praticantes de saúde não estejam de acordo com isso.
