As antocianinas, pertencentes ao grupo flavonoides, são pigmentos vegetais que podem parecer vermelhos ou roxos e estão presentes em glicosídeos. Além disso, as antocianinas são apenas um dos mais de 6.000 tipos diferentes de fitonutrientes flavonoides polifenóis!
Outros tipos de antioxidantes que possuem propriedades semelhantes à antocianinas incluem flavonóis, flavonas, flavanonas, flavan-3-ols e isoflavonas. O motivo pela qual ouvimos mais sobre antocianinas em comparação com outros antioxidantes relacionados é porque estão amplamente disponíveis em muitas frutas e vegetais.
Os alimentos que são vermelhos, roxos e azuis, as uvas possui uma maior possibilidade de serem ricos em antocianinas? A resposta é sim, esses alimentos e muitos outros nos fornecem antocianinas, além de uma série de outros nutrientes importantes também. Quais são os benefícios de consumir alimentos ricos em nutrientes que fornecem antocianinas ? Algumas das mais importantes incluem proteger-se contra o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, câncer e distúrbios neurológicos.
Especialistas acreditam que a maioria das pessoas que consomem uma dieta variada e saudável provavelmente consomem nove vezes a quantidade de antocianinas em comparação com outros flavonoides da dieta . A maioria dos alimentos vegetais ricos em nutrientes fornece muitos tipos de flavonoides, embora tendem a ser mais altos em apenas um ou dois.
O que são antocianinas?
As antocianinas são um tipo de flavonoides, uma família de poderosos antioxidantes que combatem os efeitos do envelhecimento e do estresse oxidativo. Até o momento, mais de 635 diferentes antocianinas foram identificadas. Qual é a cor das antocianinas e o que isso nos diz sobre onde podemos encontrá-las? A definição de antocianinas é “pigmentos flavonoides azuis, violetas ou vermelhos encontrados em plantas”.
Em relação à estrutura das antocianinas , as antocianinas são pigmentos glicosídicos solúveis em água, que podem variar de cor dependendo do seu pH específico. O tipo exato de antocianinas que uma fruta ou vegetal contém é parcialmente o que determina quão profundamente vermelho, roxo, violeta, azul ou mesmo laranja será. Esta é um dos motivos pelas quais o mesmo alimento, como berinjelas ou cebolas, pode vir em muitos tons diferentes.
Aqui está a coisa mais legal sobre a maioria dos antioxidantes : eles não somente beneficiam quando você consome, mas também beneficiam as plantas também. As plantas produzem fitoquímicos como a antocianina como mecanismo protetor; Os fitoquímicos ajudam na construção da resistência das plantas e protege-a contra a destruição.
Por exemplo, a antocianinas pode oferecer uma proteção para plantas contra predadores (como insetos, pássaros ou roedores) e de estressores ambientais, como luz ultravioleta, temperaturas frias e seca.
Quais os efeitos das antocianinas?
Ainda temos muito a aprender sobre a exata bioatividade, absorção e papel dos fitonutrientes, incluindo a antocianinas . Sabemos que as antocianinas parecem desempenhar um papel na luta contra os danos dos radicais livres, o que leva ao envelhecimento e à formação de inúmeras doenças.
Além de sua capacidade de combater os radicais livres, estresse oxidativo, as antocianinas têm muitos outros efeitos quando se trata de proteger células, tecidos e órgãos vitais que ainda estamos descobrindo. Por exemplo, uma pesquisa sugere que as antocianinas têm efeitos positivos na saúde intestinal quando interagem com a microflora, o que pode ajudar na diminuição dos marcadores inflamatórios associados a muitas doenças crônicas, além de poderem apoiar o equilíbrio hormonal.
Quais os benefícios das antocianinas para saúde?
Dentre os Benefícios das Antocianinas podemos destacar:
1. Previne contra o câncer:
Pesquisas sugerem que a antocianinas pode diminuir o risco de desenvolver vários tipos de câncer devido aos seus efeitos antioxidantes , anticarcinogênicos e anti-inflamatórios. Isto foi demonstrado em ensaios de pesquisa in vitro e in vivo em humanos e animais.
Estudos mostram que as antocianinas têm a capacidade de combater naturalmente o câncer , bloqueando a proliferação celular e inibindo a formação de tumores, interferindo no processo de carcinogênese. Uma das maneiras pelas quais as antocianinas inibem a tumorigênese é bloqueando a ativação das vias da proteína quinase ativada por mitógeno.
2. Combate doenças cardíacas:
No geral, muitos estudos descobriram que consumir uma a duas (ou, idealmente, mais) porções de alimentos ricos em metocianina por dia pode protegê-lo de problemas de pressão alta e arteriosclerose. Embora seja ótimo consumir alimentos ricos em antioxidantes todos os dias, até mesmo consumi-lo várias vezes por semana pode melhorar sua saúde.
Uma descoberta, que incluiu mais de 34.000 mulheres na pós-menopausa, descobriu que mulheres que consumiam morangos e blueberries ricas em antocianinas uma vez por semana ou mais experimentavam reduções significativas no risco de morte por doença cardíaca / doença arterial coronariana.
Outro grande grupo de pesquisas, que acompanhou mais de 46.000 mulheres e 23.000 homens por mais de uma década, encontrou evidências de que aquelas pessoas com maior ingestão de antocianinas (especialmente de mirtilos e morangos) diminuiu significativamente o risco de desenvolvimento de hipertensão, infarto do miocárdio e/ou ter um ataque cardíaco em comparação com aqueles com o menor consumo. Isso ocorreu mesmo após o controle de outros fatores, como nível de exercício, histórico familiar e IMC.
Os benefícios das antocianinas para diabetes e desordens pancreáticas também foram descobertos nos últimos anos e, mais uma vez, a eficácia é atribuída aos múltiplos efeitos biológicos simultâneos que esses pigmentos causam no organismo, incluindo a prevenção da geração de radicais livres, diminuição da peroxidação lipídica e redução do inchaço pancreático e diminuição das concentrações de açúcar no sangue na urina e no soro sanguíneo.
4. Aumenta o sistema imunológica:
Bioflavonóides antocianinas podem fornecer proteção contra danos no DNA e peroxidação lipídica, além de terem efeitos anti-inflamatórios e ajudar no aumento da produção de citocinas que regulam as respostas imunológicas.
Eles também demonstraram apoiar o equilíbrio hormonal reduzindo a atividade estrogênica, ajudando na regulagem da produção de enzimas que auxiliam na absorção de nutrientes e fortalecem as membranas celulares, tornando-as menos permeáveis e frágeis.
5. Melhora função cognitiva:
Estudos descobriram que dietas ricas em antioxidantes como a antocianinas levam à reversão de certos déficits relacionados à idade que afetam os parâmetros neurais e comportamentais, incluindo funções motoras e de memória. As antocianinas são responsáveis pela proteção da memória, coordenação e função neural em populações mais velhas.
Um estudo da Coréia descobriu que a administração isoladas de batata doce roxa melhorou o desempenho cognitivo e inibiu a peroxidação lipídica em tecidos cerebrais em camundongos.
6. Melhor desempenho e recuperação de exercícios:
Os antioxidantes parecem melhorar o desempenho físico diminuindo a exaustão e os efeitos negativos do excesso de oxigênio e acumulação de radicais durante as atividades físicas. Em um ensaio clínico que envolveu 54 atletas femininos e masculinos, quando um grupo recebeu 100 miligramas de comprimidos de antocianinas por dia durante seis semanas, os participantes desse grupo tiveram uma melhora significativa em seu VO2 max (consumo máximo de oxigênio) em comparação com o segundo grupo que recebeu 100 miligramas de comprimidos de placebo por dia.
Alguns estudos também descobriram que os sucos de frutas que contêm antocianinas , como sucos de cereja e mirtilo, têm efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que acabam influenciando positivamente os danos musculares após o exercício e a capacidade de se recuperar adequadamente.
Há até evidências de estudos com animais de que as antocianinas quando consumidas como parte de uma dieta rica em gordura podem inibir o peso corporal e o aumento do tecido adiposo.
7. Auxilia na saúde ocular:
Foi demonstrado que a antocianinas ajuda na melhora da visão noturna e a visão em geral, protegendo os olhos contra os danos provocados pelos radicais livres. Um estudo descobriu que o consumo oral de antocianósidos a partir de groselhas negras resultou em uma visão noturna significativamente melhorada em adultos.
Pesquisas sugerem que o aprimoramento da regeneração da rodopsina e a proteção contra a inflamação são pelo menos dois mecanismos pelos quais as antocianinas melhoram a visão e protegem os olhos.
Entre os benefícios também podemos destacar:
- Trata Doenças cardiovascular e fatores de risco, como hipertensão e endurecimento das artérias
- Previne Contra o Câncer ;
- Fortalece o Sistema Imunológico;
- Previne Diabetes:
- Distúrbios neurológicos, como doença de Alzheimer e demência;
- Sintomas de baixa função cognitiva, incluindo falta de memória e dificuldade de concentração
- Combate a Fadiga;
- Má recuperação de exercício / atividade física
- Perda de visão;
- Auxilia no Combate a Obesidade.
Alimentos ricos em antocianina:
Fitoquímicos flavonoides são predominantemente encontrados em alimentos/bebidas, incluindo chás, mel, vinhos, frutas, legumes, nozes, azeite e cacau. Quais alimentos são ricos em antocianinas? A melhor maneira de conseguir é consumindo alimentos que são vermelhos, azuis, roxos, violetas e laranjas (ou alguma combinação dessas cores).
Quando uma molécula de antocianidina é emparelhada com um açúcar, isso é chamado de glicosídeo, que é como as cores / pigmentos são expressos nos alimentos vegetais.
Quais vegetais e frutas contêm antocianinas?
Os principais alimentos ricos em antocianinas incluem:
- Bagas, especialmente groselha preta, bagas de sabugueiro, cranberries, suco de
- cereja, mirtilos, framboesas pretas, amoras e morangos. Os sucos espremidos dessas frutas também são uma boa fonte.
- Algumas bagas também contêm, incluindo baga de sabugueiro, bagas de espinheiro, amora silvestre e açaí;
- Uvas vermelhas e roxas;
- cerejas ;
- Romã (incluindo o suco);
- Vinho tinto;
- Berinjelas (especialmente o tipo roxo, ao contrário do branco);
- Ameixas pretas;
- Laranjas Sangue;
- Repolho vermelho;
- Cebola vermelha;
- Batata-doce roxa;
- Milho Azul;
- Cenouras roxas e pretas;
- Flores e ervas comestíveis, incluindo hortelã roxa, flor de maracujá roxa, sálvia roxa, violeta comum e lavanda;
- Certos tipos de maçãs, como vermelho delicioso.
A quantidade exata encontrada nesses alimentos pode variar muito dependendo de variáveis como onde e como o alimento é cultivado, se é orgânico ou não, e quão fresco é quando ingerido. Você deve ter notado que outra comida roxa, beterraba, não está na lista. As beterrabas contêm antocianinas? A beterraba pode ser roxa, mas isso se deve, na verdade, aos pigmentos betalain, e não às antocianinas.
No entanto, a beterraba ainda é uma comida muito saudável, por isso não se coíba de consumo-la. Os pigmentos de betalaína também podem tornar os alimentos violetas ou vermelhos. Eles também são antioxidantes , assim como as antocianinas, e têm benefícios semelhantes, incluindo o combate ao estresse oxidativo.
Qual a diferença entre antocianina e antocianidina?
As antocianinas e a antocianidina são subclasses de fitoquímicos fenólicos. Eles têm benefícios e usos semelhantes, mas uma estrutura química diferente. As antocianinas está na forma de glicosídeo enquanto a antocianidina está na forma de aglicona.
Os tipos mais comuns de antocianidinas são cianidina, delfinidina, pelargonidina, peonidina, petunidina e malvidina. A antocianidina é um pigmento roxo-avermelhado (magenta) e é encontrada em bagas e outros vegetais de cor vermelha, como batata doce e milho roxo.
Antocianidinas e antocianinas são usadas como corantes naturais e agentes corantes alimentares. Eles também têm uso em produtos farmacêuticos, devido aos vários efeitos benéficos para saúde.
Tanto estudos em humanos quanto em animais descobriram que antocianinas possuem fortes atividades antioxidantes e antimicrobianas.Eles também podem ajudar na melhora da visão e a saúde neurológica e proteção contra várias doenças.
Suplementos e dosagem:
Tomar suplementos de antocianinas é tão benéfico quanto comer alimentos com antocianinas ? No geral, ainda há muito a aprender sobre as maneiras pelas quais a suplementação com antocianinas pode ser benéfica. A partir de agora, os especialistas recomendam contrair antocianinas de fontes alimentares em vez de suplementos isolados.
Dito isto, uma revisão de 10 estudos envolvendo o uso de suplementos de antocianinas descobriu que a suplementação melhorou significativamente o colesterol LDL entre indivíduos doentes ou aqueles com biomarcadores elevados. No entanto, a suplementação não afetou significativamente outros marcadores de doença cardiovascular. Não foram relatados efeitos adversos de antocianinas quando adultos tomavam até 640 miligramas por dia. Exemplos de antocianinas que podem ser isolados e tomados como suplementos incluem os chamados cianidina e pelargonidina.
A cianidina é um glicosídeo isolado, um subconjunto da antocianinas que pode ser tomado em forma de suplemento para apoiar o sistema imunológico. A pelargonidina é outra antocianidina que tem uma cor laranja característica. Estes dois suplementos foram mostrados em alguns estudos para combater o estresse oxidativo e controlar os níveis de glicose no sangue (açúcar).
Precauções sobre suplementos:
Caso queira tomar antocianinas na forma de “suplemento”, eu recomendaria beber suco de cereja 100% puro, suco de mirtilo ou suco de romã em vez disso. Estes foram mais amplamente estudados do que os suplementos demonstraram ter muitos benefícios.
A agência de alimentos e remédios americana não regulamenta a indústria de suplementos, incluindo a venda de suplementos antioxidantes , e ainda há muitos desafios quando se trata de controle de qualidade. Ao comprar cápsulas/comprimidos de antocianinas, é importante comprar de uma marca respeitável que liste os ingredientes com precisão no rótulo.
Um estudo descobriu que mais de 30% dos suplementos dietéticos de antocianinas não continham os frutos listados no rótulo do ingrediente, não continham qualquer antocianinas ou continham conteúdos diferentes dos listados no rótulo. Outro estudo descobriu que a quantidade de antocianinas nos suplementos pode variar consideravelmente, tornando difícil saber o quanto você está realmente consumindo e absorvendo.
Usos da antocianina:
A quantidade mínima de alimentos ricos em antocianinas que pode ser consumido por semana é de cerca de três porções (aproximadamente uma xícara por porção), mas quanto maior a porção, melhor. Se possível, tente comer algum tipo de antocianinas todos os dias, seja frutas vermelhas, suco de cereja, repolho roxo, vinho tinto ou berinjela.
Faça um smoothie pela manhã que inclua uma variedade de frutas frescas ou congeladas. Você também pode adicionar bagas a aveia ou iogurte. Cozinhe a berinjela em molho de tomate com ervas e azeite.
Consuma laranja, algumas cerejas ou uma ameixa para um lanche à tarde ou depois do jantar.
Congele algumas uvas, depois consuma após o jantar para uma sobremesa saudável.
Considerações finais:
As antioxidantes antocianinas são um tipo de polifenol flavonoides, parte de uma família de poderosos fitoquímicos que combatem os efeitos do envelhecimento e do estresse oxidativo. Alguns dos muitos benefícios que os pesquisadores descobriram incluem o combate à doenças cardíacas, câncer , perda de memória e distúrbios neurológicos.
Os alimentos ricos são bagas (especialmente groselha preta, amoras, mirtilos, morangos), berinjela, laranjas sanguíneas, uvas, cerejas, cebola roxa, repolho roxo e vinho tinto. Eu recomendo comprar antocianinas de alimentos sempre que possível, ao invés de suplementos. Beber suco de cereja 100% azedo, suco de romã ou suco de mirtilo (em pequenas quantidades) são outras maneiras de adicionar alguns à sua dieta .
