Os alimentos ricos em vitamina B12 são importantes, pois, é uma vitamina solúvel em água e que possui muitas funções essenciais para o corpo humano. Além disso, também é necessária manter os nervos saudáveis e apoiar a produção de DNA e glóbulos vermelhos, bem como manter a função cerebral ativa.
A ingestão diária indicada (IDR) é de cerca de 2,4 mcg, mas um pouco maior para mulheres grávidas ou que amamentam. A vitamina ainda é absorvida no estômago com a ajuda de uma proteína chamada fator intrínseco. Este componente liga-se à molécula da vitamina e facilita a sua absorção no sangue e nas células.
Seu corpo armazena o excesso da vitamina no fígado, por isso, se você consumir mais do que o RDI, seu corpo irá salvá-lo para uso futuro. Você pode desenvolver uma deficiência de vitamina B12 se seu corpo não produzir fator intrínseco suficiente, ou se você não ingerir alimentos ricos suficientes.
É encontrada principalmente em produtos de origem animal, especialmente carne e produtos lácteos. Felizmente para aqueles que estão em dietas vegans, alimentos fortificados também podem ser boas fontes dessa vitamina.
Principais alimentos ricos em vitamina B12:
1. Fígado animal:
Carnes orgânicas são alguns dos alimentos mais nutritivos que existem. Fígado e rins, especialmente de cordeiro, são ricos. Uma porção de 100 gramas de fígado de borrego tem incríveis 1.500% do IDR para vitamina B12.
Enquanto o fígado de cordeiro é maior do que o fígado bovino, os dois últimos contêm cerca de 990% do RDI por 3,5 porções (100 gramas). O fígado de borrego também é muito rico em cobre, selênio, vitamina A e vitamina B2.
Os rins de cordeiro, vitela e carne bovina também são ricos em vitamina B12, fornecendo cerca de 1.300% do IDR por porção de 100 gramas (3,5 porções). Eles também fornecem mais de 100% do IDR para vitamina B2 e selênio.
2. Amêijoa:
Amêijoa é um molusco pequeno que é cheio de nutrientes. Este molusco é uma fonte pobre de proteína e contém concentrações muito elevadas. Você pode obter mais de 3.300% do RDI em apenas 20 pequenos moluscos.
A amêijoa, especialmente amêijoa inteira, também fornece grandes quantidades de ferro, com quase 300% do RDI em 20 moluscos pequenos. Também têm demonstrado ser uma boa fonte de antioxidantes.
3. Sardinha:
A sardinha é um peixe de água salgada e de ossos macios. Ele geralmente é vendido enlatado em água, óleo ou molho, embora você também possa comprá-lo fresco. Ainda é super nutritivo porque contém praticamente todos os nutrientes em boas quantidades.
4. Carne:
A carne bovina é uma ótima fonte de vitamina B12. Um bife plano de ferro grelhado (cerca de 186 gramas), por exemplo, fornece quase 200% do IDR. Além disso, a mesma quantidade de bife possui quantidades razoáveis de vitamina B2, vitamina B3 e vitamina B6, assim como mais de 100% dos IDRs de zinco e selênio.
5. Cereais fortificados:
Os cereais fortificados possuem quantidades significativas de vitamina e podem funcionar bem para vegetarianos e veganos, pois é produzida sinteticamente e não é derivada de fontes animais.
Embora não seja comumente recomendado como parte de uma dieta saudável, cereais fortificados podem ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente B12. A fortificação de alimentos é o processo de acrescentar nutrientes que não estão originalmente na comida.
6. Atum:
O atum é um peixe normalmente consumido e que possui uma grande fonte de nutrientes, incluindo proteínas, minerais e vitaminas. Ele também contém altas concentrações de vitamina B12, especialmente nos músculos logo abaixo da pele, conhecidos como músculos escuros.
Uma porção de 100 gramas de atum fresco tem quase 160% do RDI para a vitamina. Este mesmo tamanho de porção também contém uma boa quantidade de proteína magra, fósforo, selênio, vitamina A e vitamina B3.
7. Fermento fortificado:
A Levedura nutricional é uma boa fonte vegana de proteínas, minerais e vitaminas. É uma espécie de levedura geralmente cultivada para ser usada como alimento, não como agente de fermentação no pão e na cerveja.
Não está naturalmente presente na levedura nutricional. No entanto, é comumente fortificada, tornando-se uma ótima fonte. Tal como acontece com os cereais fortificados, a vitamina na levedura nutricional é vegan-friendly porque é sinteticamente feita.
8. Truta:
Truta arco-íris é considerado um dos peixes mais saudáveis que há. Essa espécie de água doce é uma grande fonte de proteínas, vitaminas B e gorduras saudáveis. Uma porção de 100 gramas do peixe oferece cerca de 125% do RDI para vitamina B12 e mais de 1.300 mg de ácidos graxos ômega-3.
9. Salmão:
O salmão é bem popular por ter uma das maiores concentrações de ácidos graxos ômega-3. Porém, também é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B. Um meio filé de salmão cozido pode conter mais de 80% do RDI para a vitamina B12. O mesmo tamanho de porção também fornece incríveis 4,023 mg de ácidos graxos ômega-3.
Juntamente com seu alto teor de gordura, o salmão fornece uma grande quantidade de proteína, com cerca de 40 gramas em meio filé (178 gramas).
10. Leite não fortificado:
O leite Nondairy é popular entre aqueles que querem um substituto vegano nutritivo para o leite de vaca. Embora os leites de soja, arroz e amêndoa não sejam naturalmente ricos, eles são geralmente fortificados, tornando-os uma excelente fonte dessa vitamina.
Um exemplo é o leite de soja, que pode fornecer até 45% do IDR para vitamina B12 em um copo (240 ml). Por essa razão, leites fortificados não derivados do leite podem ser uma ótima opção para aqueles que desejam elevar sua ingestão de vitamina e evitar a deficiência da mesma.
11. Leite e laticínios:
Os produtos lácteos, como iogurte e queijo, são ótimas fontes de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo a vitamina B12. Entre todos os tipos de queijos, o queijo suíço demonstrou ter o maior teor da vitamina.
Além disso, o iogurte natural gordo também pode ser uma fonte decente da vitamina. Ele foi utilizado até para ajudar a melhorar o status em pessoas que são deficientes nessa vitamina.
12. Ovos:
O ovo é uma ótima fonte de proteínas completas e de vitaminas do complexo B, especialmente vitamina B2 e vitamina B12. Dois ovos grandes (100 gramas) fornecem cerca de 22% do IDR, mais 28% do IDR de vitamina B2.
Um estudo relatou que as gemas dos ovos possuem níveis mais elevados de vitamina B12 do que as claras, assim como nas gemas é mais fácil de absorver. Portanto, indica-se comer ovos inteiros em vez de apenas brancos.
Além de obter uma boa dose da vitamina, você obterá uma quantidade saudável de vitamina D. Os ovos são um dos poucos alimentos que naturalmente o contêm, com 9% do RDI em dois ovos grandes.
Como sei se devo comer alimentos ricos em vitamina B12?
Suplementos de vitamina B12 são indicados para individuos que estão em risco de deficiência. Esses incluem adultos mais velhos, mulheres amamentando e grávidas; vegetarianos e vegans; indivíduos com problemas intestinais e aqueles que fizeram uma cirurgia no estômago.
Suplementos podem estar presentes em muitas formas. Você pode mastigar, beber, engolir, injetá-los ou colocá-los sob a língua. De fato, um estudo descobriu que indivíduos com baixos níveis da vitamina reabasteceram suas reservas após 90 dias de suplementos ou injeções.
No entanto, nem toda deficiência da vitamina é causada pela ingestão inadequada da dieta. Às vezes, é causada pela falta de intrínseco, uma proteína que é necessária para a absorção eficiente da vitamina B12.
A falta de intrínseco é mais corriqueiro em pessoas idosas e geralmente está ligada a uma doença autoimune conhecida como anemia perniciosa. O tratamento mais frequente para a anemia perniciosa são injeções vitalícias de vitamina B12. Mas pequenas quantidades da vitamina são absorvidas sem fator intrínseco.
