O potássio é o terceiro mineral mais abundante presente em seu corpo e desempenha um importante papel em vários processos corporais.
Além disso, ele tem um efeito benéfico no nosso corpo sob a forma de sais. A regulação do equilíbrio hídrico e do ritmo cardíaco depende inteiramente dele.
Porém, são poucas as pessoas que consomem diariamente a quantidade suficiente que você precisa.
O que é potássio?
O potássio é necessário para o crescimento do corpo, para seu bom funcionamento e conservação de energia.
É muito importante comer alimentos ricos nesse mineral para alcançar a quantidade que você precisa, pois ele ajuda a preservar o cálcio nos ossos e previne doenças como a osteoporose.
Ele interage com o sódio, mantendo um balanço hídrico normal entre as células e os fluidos corporais, e também pode neutralizar os efeitos negativos que o sódio pode ter sobre a pressão sanguínea.
Ele ajuda a transferir nutrientes para as células do corpo, limpa o corpo de toxinas e, sendo um diurético natural, remove as toxinas.
A deficiência de potássio é comum?
Infelizmente, a maioria dos adultos não consome potássio suficiente. Em muitos países, uma dieta ocidental costuma ser culpada, provavelmente porque favorece os alimentos processados, que são fontes precárias desse mineral.
No entanto, só porque as pessoas não estão recebendo o suficiente, isso não significa que sejam deficientes. A deficiência de potássio, também conhecida como hipercalemia, é caracterizada por um nível sanguíneo inferior a 3,5 mmol por litro.
Surpreendentemente, as deficiências raramente são causadas pela falta de potássio na dieta. Elas geralmente ocorrem quando o corpo perde, como no caso de diarreia crônica ou vômito.
Você também pode perder este mineral caso esteja tomando diuréticos, que são medicamentos que fazem com que seu corpo perca água.
Sintomas para três diferentes níveis de deficiência do potássio:
- Leve: Geralmente não tem sintomas.
- Moderada: Os sintomas incluem cãibras, dores musculares, fraqueza e desconforto.
- Grave: Os sintomas incluem batimentos cardíacos irregulares e paralisia.
Quais são as melhores fontes alimentares de potássio:
A melhor maneira de aumentar o consumo de potássio é através da alimentação, pois ele encontrado em uma variedade de alimentos integrais, especialmente frutas e vegetais.
- Beterraba: 909 mg;
- Inhames: 670 mg;
- Batata branca: 544 mg;
- Soja: 539 mg;
- Abacate: 485 mg;
- Batata-doce: 475 mg;
- Espinafre: 466 mg;
- Feijão: 436 mg;
- Salmão: 414 mg;
- Bananas: 358 mg.
Benefícios do potássio para saúde:
Uma dieta rica em potássio está associada a alguns benefícios impressionantes para a saúde. Pode prevenir ou aliviar uma variedade de problemas de saúde, incluindo:
1. Bom para a pressão arterial:
Muitos estudos mostraram que as dietas podem reduzir a pressão arterial, especialmente em pessoas com pressão alta.
2. Regula os níveis de açúcar no sangue:
Estudos mostram que baixos níveis de potássio no organismo afetam diretamente a quantidade de açúcar no sangue.
A falta de açúcar pode causar sudorese excessiva, dores de cabeça e enxaquecas, fraqueza geral, convulsões e tremores, bem como tensão nervosa. Comer alimentos contendo cloreto e sódio fornece alívio imediato de todos os sintomas listados.
3. Reduz risco de problemas no coração:
Vários estudos mostraram que uma dieta rica em potássio pode reduzir o risco de AVC em até 27%. Além disso, ele é um vasodilatador, o que significa que o seu nível normal ajuda a relaxar as paredes dos vasos sanguíneos, o que aumenta o seu rendimento.
O sangue circula livremente no corpo e é menos propenso à formação de coágulos, o que pode levar à quebra de um vaso e, consequentemente, a um derrame.
4. Bom para os ossos:
O potássio é conhecido por neutralizar a ação de certos tipos de ácidos. Como você sabe, é o ambiente ácido que mais prejudica o cálcio, o principal componente do tecido ósseo.
Além disso, estudos recentes mostraram que produtos contribuem para o fortalecimento geral dos ossos e aumentam sua densidade.
5. Bom para a saúde dos rins:
Estudos descobriram que dietas ricas em potássio diminui significativamente o risco de pedras nos rins mais do que em dietas pobres nesse mineral. Mas para isso, você precisa dele de forma equilibrada, pois em excesso pode lhe fazer mal.
Qual a quantidade deve ser consumir por dia?
Por mais que não exista uma quantidade diária recomendada do quanto você precisa, a OMS em todo o mundo recomendam consumir pelo menos 3.500 mg por dia através de alimentos.
A quantidade que você precisa por dia depende diretamente do grau de atividade da pessoa, incluindo a intensidade da atividade cerebral. Assim, para pessoas cuja dieta é desequilibrada, a necessidade de potássio aumenta bastante.
A quantidade que você precisa também é influenciada pela quantidade de sódio contida no corpo. A proporção ideal desses dois elementos no corpo humano é de 2 gramas de sódio por 1 grama de potássio.
No entanto, existem vários grupos de pessoas que podem se beneficiar mais do que outros, podendo atender a recomendação mais alta.
Esse grupo de pessoas incluem:
- Atletas. Se você participa de exercícios longos e intensos pode perder uma quantidade significativa de potássio através do suor, então você precisa mais que as pessoas que não pratiquem exercícios.
- Afro-americanos. Estudos descobriram que consumir 4.700 mg diariamente pode eliminar a sensibilidade ao sal, um problema mais comum entre pessoas de ascendência afro-americana.
- Grupos de alto risco. Se você sofre com pressão alta, pedras nos rins, osteoporose ou derrame, você precisa, pelo menos de 4.700 mg do mineral por dia.
Em suma, é recomendado consumir 3.500-4.700 mg deste mineral por dia.
Consequências de Consumir o Mineral em Excesso:
A hipercalemia ou excesso de potássio ameaça apenas pessoas com insuficiência renal ou aquelas que tomam medicamentos específicos. Isto é devido ao fato de que o excesso de mineral é removido principalmente pelos rins. Portanto, a insuficiência renal pode levar à sua acumulação no sangue.
Não há evidências de que um adulto saudável possa obter a quantidade deste mineral em alimentos que possam causar hipercalemia. Por este motivo, o mineral nos alimentos é absolutamente inofensivo.
Mas a causa mais comum de hipercalemia se deve ao fato de tomar excesso de potássio de suplementos alimentares ou comprimidos. Você precisa deste mineral, mas deve cuidadosamente monitorar sua saúde.
Em comparação com os alimentos, os suplementos de potássio são pequenos e fáceis de serem consumidos. Ingerir muito deste mineral pode sobrecarregar a capacidade dos rins de remover ´seu excesso.
Grupos de Pessoas que Podem Ter uma Necessidade Inferior de Potássio:
- Pessoas com doença renal crônica devem perguntar ao médico a quantidade adequado para elas.
- Pessoas que tomam medicamentos para pressão sanguínea, alguns medicamentos podem aumentar o risco de hipercalemia. As pessoas que tomam esses medicamentos podem precisar observar o seu consumo.
- À medida que as pessoas envelhecem, a função renal diminui. Se você for idoso, você precisa de potássio, mas você fica mais propenso a tomar medicamentos que podem afetar o risco de vir a ter hipercalemia, por causa de interação de medicamento.
Você deve tomar suplementos?
Os suplementos desse mineral geralmente não são ótimas fontes de potássio. Você precisa dele forma equilibrada, pois consumir muito deste mineral pode acumular no sangue, o que é conhecido como hipercalemia. Em alguns casos, isso pode causar um batimento cardíaco irregular, chamado arritmia cardíaca, que pode ser fatal.
Além disso, estudos descobriram que suplementos fornecem altas doses podem danificar o revestimento do intestino. No entanto, pessoas com deficiência ou com risco de deficiência podem necessitar de um suplemento de potássio em altas doses.
Nestes casos, os médicos podem prescrever um suplemento de dose mais alta e monitorar qualquer reação.
Considerações finais:
- O potássio é um mineral essencial e eletrólito que está envolvido na função cardíaca, contração muscular e balanço hídrico.
- Um alto consumo deste mineral pode reduzir a pressão alta, a sensibilidade ao sal e o risco de derrame. Além disso, pode proteger contra a osteoporose e pedras nos rins.
- Apesar de sua importância, poucas pessoas em todo o mundo recebem potássio suficiente. você precisa, numa quantidade de 3.500 a 4.700 mg por dia dos alimentos.
- Para aumentar seu consumo, adicione alguns alimentos ricos em potássio em sua dieta, como Espinafre, folhas de beterraba, batatas e peixe, como salmão.
