A couve-flor contém nutrientes, também é uma escolha popular dos vegetarianos, e pode ser usada como substituto de alimentos ricos em carboidratos. Além disso, a couve-flor é rica em vitaminas e minerais essenciais à saúde.
A couve-flor é muitas vezes considerada uma das comidas mais saudáveis da Terra, e há um bom motivo para isso. Com sua rica oferta de fitoquímicos promotores da saúde, alto nível de compostos anti-inflamatórios e capacidade de evitar câncer, doenças cardíacas, doenças cerebrais e até mesmo ganho de peso, parece que não há muito o que a couve-flor seja incapaz de fazer.
Qual a origem da couve-flor?
A couve-flor apareceu pela primeira vez na região da Ásia há muitos anos sendo uma variante de um tipo de planta de repolho que não é mais considerada consumível. Ela se tornou popular como uma cultura comestível na região do Mediterrâneo, portanto, vemos a couve-flor usada ainda hoje em muitos pratos italianos, espanhóis, turcos e franceses.
Acredita-se que essas populações estejam cozinhando com couve-flor desde cerca de 600 a.C. Tornou-se mais popular em toda a Europa e depois nos Estados Unidos em meados do século XVI. Neste momento, tornou-se um legume presente em muitos pratos diferentes.
Hoje, o vegetal é usado em quase todos os tipos de culinária do mundo: pratos chineses e japoneses, italianos, franceses, indianos, americanos e assim por diante.
A maioria das pessoas escolhem por cozinhar e consumir apenas a “cabeça” branca da couve-flor, pois o caule e as folhas mais duras podem causar problemas digestivos em algumas pessoas e tendem a ser mais duras na textura.
Para que serve?
A couve-flor é um membro da família de vegetais crucíferos – também conhecida como a família Brassica oleracea, juntamente com brócolis, repolho, couve, couve de Bruxelas e algumas outras variedades menos comuns.
Estudos extensos sugerem que os vegetais crucíferos são uma excelente fonte de antioxidantes naturais devido aos seus altos níveis de vários fitoquímicos, bem como bons fornecedores de vitaminas essenciais, carotenoides, fibras, açúcares solúveis, minerais e compostos fenólicos. De fato, acredita-se que as hortaliças Brassica oleracea sejam as maiores fontes de compostos fenólicos na dieta humana.
Então, o que faz com que a couve-flor seja um vegetal tão incrível? Vamos descobrir.
Valor nutricional:
Acredita-se que a couve-flor seja tão benéfica devido à sua combinação especial de fitoquímicos chamados carotenoides, tocoferóis e ácido ascórbico – todas as formas de antioxidantes atualmente são extensivamente pesquisadas para entender sobre como mantêm o corpo saudável.
Devido pesquisas recentes, o cultivo de Brassica, como a couve-flor, estão altamente correlacionadas com a prevenção de doenças crônicas, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, distúrbios neurodegenerativos e vários tipos de câncer, apenas para citar alguns.
Uma porção de uma xícara (100 gramas) de couve-flor crua contém aproximadamente:
- 25 calorias;
- 5,3 gramas de carboidratos;
- 2 gramas de proteína;
- 0,1 grama de gordura;
- 2,5 gramas de fibra;
- 46,4 miligramas de vitamina C (77% do VD);
- 16 microgramas de vitamina K (20% do VD);
- 57 microgramas de folato (14% do VD);
- 0,2 miligramas de vitamina B6 (11% do VD);
- 303 miligramas de potássio (9% do VD);
- 0,2 miligramas de manganês (8% do VD);
- 0,7 miligramas de ácido pantotênico (7% do VD);
- 0,1 miligrama de tiamina (4% do VD);
- 0,1 mg de riboflavina (4% do VD);
- 15 miligramas de magnésio (4% do VD);
- 44 miligramas de fósforo (4% do VD).
Tenha em mente que esses valores são apenas para uma xícara de couve-flor. Devido ao grande volume, mas à baixa contagem de calorias deste vegetal, é muito fácil comer duas xícaras ou mais de couve-flor cozida ao mesmo tempo, especialmente quando você a usa triturada ou picada em diferentes receitas.
Isso significa que você pode obter de duas a três vezes os benefícios de saúde da couve-flor listados acima, sem nenhum problema.
Quais os benefícios da couve-flor?
- Ajuda a reduzir o risco de câncer;
- Combate Inflamação;
- Diminui o risco de doenças cardíacas e distúrbios cerebrais;
- Fornece Altos Níveis de Vitaminas e Minerais (Especialmente Vitamina C e Vitamina K);
- Melhora a Digestão e Desintoxicação;
- Ajuda na perda de peso;
- Ajuda a equilibrar hormônios.
1. Prevenir o câncer:
Numerosos estudos mostraram que há uma forte relação entre a dieta de alguém e o risco de desenvolvimento de câncer. Estudos demonstram que vegetais crucíferos, como a couve-flor, são especialmente úteis na prevenção do câncer de mama, além dos cânceres de cólon, fígado, pulmão e estômago. É por isso que esses são alguns dos principais alimentos que combatem o câncer.
Foi demonstrado que a couve-flor tem agentes quimio-preventivos que protelam as fases iniciais do desenvolvimento do câncer que são capazes de bloquear o crescimento do tumor. Estudos demonstraram que vegetais crucíferos como a couve-flor podem inibir o desenvolvimento da carcinogênese induzida quimicamente, atuando como um anti-mutagênico que impede as células tumorais de se reproduzirem mais.
O consumo de vegetais crucíferos, como a couve-flor, demonstrou levar à prevenção do crescimento do câncer em ratos e camundongos durante estudos controlados, e os mesmos benefícios podem ser aplicados em humanos.
Os vegetais crucíferos também são ricos em glucosinolatos – um grupo de compostos benéficos contendo enxofre. Esta combinação especial de compostos é o que dá aos vegetais crucíferos, como couve, brócolis e couve-flor, seu cheiro característico quando cozidos.
Sabe-se que essas substâncias químicas protetoras se decompõem durante o processo de mastigação e digestão em compostos biologicamente ativos que ajudam na prevenção do crescimento de células cancerígenas.
Os glucosinolatos atuam essencialmente como pesticidas naturais nas células vegetais; quando são consumidos por humanos, são utilizados para o reparo do DNA e ajudam na prevenção do câncer retardando o crescimento de células cancerígenas mutantes.
Isso faz da couve-flor uma excelente maneira de prevenir o câncer e também diminuir a chance de recorrências acontecerem.
2. Combater inflamação:
A inflamação é o coração de quase todas as doenças crônicas que enfrentamos hoje em dia. A couve-flor é rica em antioxidantes e compostos anti-inflamatórios, que diminuem o estresse oxidativo e a presença de radicais livres em nosso corpo.
Uma importante gama de antioxidantes encontrados na couve-flor – incluindo as vitaminas listadas acima, mais também betacaroteno, beta-criptoxantina, ácido cafeico, ácido cinâmico, ácido ferúlico, quercetina, rutina e kaempferol – ajudam na diminuição do estresse oxidativo no corpo. Quando não controlado pode levar ao câncer e vários outros problemas.
Uma porção de uma xícara de couve-flor contém cerca de 77% do valor diário recomendado de vitamina C, ajudando na diminuição da inflamação, aumento da imunidade e mantimento de um organismo livre de bactérias, infecções e resfriados comuns.
De fato, um estudo de 2017 realizado no Departamento de Ciências da Universidade de Basilicata, na Itália, examinou os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios de uma dieta enriquecida com pó de folhas de couve-flor em coelhos.
Os pesquisadores concluíram que “a suplementação preventiva com CLP pode proteger os coelhos da inflamação e do estresse oxidativo induzido pelo LPS”.
3. Contra doenças cardíacas e cognitivas:
Os pesquisadores agora sabem que altos níveis de inflamação estão correlacionados com um aumento do risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes e distúrbios neurodegenerativos como Alzheimer e Parkinson.
As capacidades anti-inflamatórias da couve-flor – encontradas especialmente na vitamina K, vitamina C, vários antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 – ajudam no mantimento das artérias e os vasos sanguíneos livres do acúmulo de placa, diminuindo as chances de pressão alta, além de controlar os níveis de colesterol em desenvolvimento.
Estes problemas graves podem levar a uma maior inflamação, alergias, respostas autoimunes e até mesmo uma possível parada cardíaca. Os poderosos nutrientes da couve-flor ajudam impedir que o sistema imunológico funcione com overdrive, criando reações autoimunes que podem levar ao estresse oxidativo capaz de danificar as células do cérebro.
4. Rica em vitaminas e minerais:
Além de vitamina C e outros antioxidantes, a couve-flor também é uma boa fonte de vitamina K. A vitamina K é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que é absorvida nos intestinos juntamente com gordura, por isso é um bom motivo comer couve-flor – juntamente com uma fonte de gordura saudável.
A vitamina K é responsável por manter a estrutura esquelética saudável e prevenir problemas relacionadas à perda de densidade mineral óssea, como a osteoporose. Além disso, ajuda na coagulação do sangue e na calcificação óssea. No entanto, talvez ainda mais importante, a vitamina K foi constatada ter impactos positivos diretos em combater a inflamação no corpo.
Acredita-se que uma dieta pobre – muito parecida com a dieta americana que muitas pessoas comem hoje em dia – é um dos principais fatores que provocam a deficiência de vitamina K.
Outras razões para a deficiência de vitamina K incluem o uso prolongado de antibióticos, problemas digestivos e intestinais – como doença inflamatória crônica do intestino – e remédios farmacêuticos populares para baixar o colesterol.
Felizmente, a couve-flor é capaz de fornecer uma dose elevada da tão necessária vitamina essencial, que pode ajudar na compensação dos problemas associados a uma dieta pobre e a hábitos de vida pouco saudáveis.
5. Melhorar a digestão e desintoxicação:
Certos compostos encontrados na couve-flor – sulforafano, glucobrassicina, glucorafanina e gluconasturti – são muito úteis para ajudar o organismo desintoxicar-se devido à forma como suportam a função hepática.
Os vegetais crucíferos são benéficos para a digestão e desintoxicação devido ao seu rico suprimento de compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos, que suportam a absorção adequada de nutrientes e a remoção de toxinas e dejetos.
Os glucosinolatos estimulam o que é conhecido como enzimas de fase II, o sistema antioxidante natural do corpo; portanto, elas ajudam na estimulação do fígado na produção de enzimas desintoxicantes que bloqueiam os danos dos radicais livres.
O glucosinolato também pode ajudar na proteção do revestimento vulnerável do estômago, reduzindo as chances de desenvolvimento de síndrome do intestino permeável ou outros distúrbios digestivos.
Ao mesmo tempo, o sulforafano facilita a desintoxicação e a digestão, impedindo o crescimento excessivo de bactérias na microbiota intestinal, impedindo que bactérias ruins sobrecarreguem o sistema digestivo e permitindo que boas bactérias prosperem.
6. Perder peso:
A couve-flor é extremamente baixa em calorias (apenas 25 calorias por xícara), tem praticamente zero gramas de gordura, é um alimento muito pobre em carboidratos e açúcar, porém contém altos níveis de fibras.
Isto faz com que seja uma excelente escolha para quem procura perder peso, pois o indivíduo pode consumir grandes quantidades de couve-flor e ficar saciado sem consumir calorias, gordura, açúcar ou carboidratos em excesso.
A couve-flor também ajuda na diminuição da constipação e reduz o excesso de resíduos no corpo, ao atuar também como diurética eliminando as toxinas.
7. Equilibrar os hormônios:
Consumir uma dieta rica em alimentos integrais e vegetais cheios de antioxidantes, como a couve-flor, demonstrou equilibrar os hormônios parcialmente, reduzindo os níveis de estrogênio não saudáveis.
Alimentos altamente estrogênicos podem ser prejudiciais à saúde quando começam a destruir o equilíbrio hormonal vulnerável, que muitas pessoas lutam para manter.
Uma dieta pobre e um estilo de vida pouco saudável tornam os desequilíbrios hormonais muito comuns; alimentos processados como soja, carne, laticínios, leveduras e refinados podem levar a um nível de estrogênio prejudicial ao organismo.
Muito estrogênio na corrente sanguínea está associado a problemas de saúde como hipotireoidismo, doença auto-imune, fadiga crônica e câncer de ovário.
8. Saúde dos olhos:
O sulforafano encontrado na couve-flor demonstrou proteger os tecidos vulneráveis da área da retina contra o estresse oxidativo, que pode resultar em cegueira, catarata, degeneração macular e muito mais.
Como Usar couve-flor?
Os pesquisadores analisaram as várias maneiras de preparar e cozinhar a couve-flor para entender quais métodos de cozimento preservam melhor os benefícios da couve-flor para saúde.
De acordo com estudos, os processos de ebulição da água e branqueamento da água têm maior impacto na redução dos nutrientes.
Esses métodos causaram perdas significativas de matéria seca, proteína, minerais e fitoquímicos (cerca de 20% a 30% de perda de certos nutrientes após cinco minutos de fervura, 40% a 50% após 10 minutos e 75% após 30 minutos).
Em vez disso, surpreendentemente, a couve-flor manteve seus nutrientes mais intactos quando foram postas no micro-ondas ou fritas. Esses métodos de cocção mantiveram o extrato metanólico de couve-flor fresca e preservaram significativamente a maior atividade antioxidante.
O melhor método para cozinhar couve-flor parece ser refogá-la suavemente no fogão, com um pouco de água, caldo, suco de limão ou uma fonte saudável de gordura, o que pode tornar seus nutrientes mais absorvíveis.
É claro que comê-la crua ou talvez mergulhada em algum molho saudável também preserva seus nutrientes. Então, caso esteja com pressa para fazer o jantar da semana, pode ser preparada rapidamente ou até mesmo cortada e comida crua.
Como comprar couve-flor?
Quando se trata de comprar couve-flor, procure sempre por couve-flor que é bem embalada com suas cabeças pressionadas firmemente e não abertas. Embora a maior parte seja encontrada na variedade branca, outros tipos de couve-flor roxa, amarela e verde podem ser encontrados em certas partes do mundo e são igualmente nutritivas.
Na verdade, acredita-se que existam mais de 80 tipos diferentes de couves-flores comestíveis à venda em todo o mundo! Existem quatro grupos principais em que essas variedades se enquadram: italiano (inclui branco, romanesco, marrom, verde, roxo e amarelo), norte europeu (que é colhido na Europa e nos EUA no verão e outono), noroeste europeu (colhidos no inverno e início da primavera) e asiáticos (cultivados na China e na Índia).
Não importa a cor ou o tipo que escolher, procure uma textura e cor uniformes em toda a cabeça da couve-flor e sem grandes hematomas ou manchas. É melhor usar dentro de três a sete dias após a compra, se possível, para garantir que seus nutrientes ainda estejam intactos.
A couve-flor não cozida dura mais do que a couve-flor cozida (cerca de uma semana), portanto guarde-a em um recipiente seco ou sacola de plástico, se possível, juntamente com uma toalha de papel para absorver a umidade e mantê-la moldada.
Receitas Usando Couve-flor:
Felizmente, a couve-flor é um dos vegetais mais versáteis que existe – portanto, acrescentá-la em sua dieta regularmente não deve ser muito difícil.
Você pode escolher amassar a couve-flor com iogurte rico em probiótico até conseguir uma textura aveludada e lisa; ralá-lo até formar partículas semelhantes a arroz para fazer arroz de couve-flor; usá-la como um substituto da carne, mergulhando-a em uma massa de ovos, especiarias e farinha de amêndoa para fazer pepitas de couve-flor.
Seja qual for a maneira como escolher, você pode colher muitos benefícios.
Malefícios e contraindicações:
Apesar dos muitos benefícios para saúde a couve-flor também possui algumas contraindicações.
1. Função tireoidiana:
Segundo a pesquisa, é preciso grande quantidade de vegetais crucíferos para causar hipotireoidismo, e parece que esse risco só existe para aqueles que já têm uma deficiência de iodo.
Um estudo em humanos descobriu que o consumo de 141 gramas por dia de vegetais crucíferos cozidos (couves de Bruxelas, especificamente) durante quatro semanas não teve efeitos adversos sobre a função da tireoide.
Caso tenha um problema conhecido de tireoide, é melhor consumir vegetais crucíferos que foram cozidos e mantê-los em uma ou duas porções diárias.
2. Problemas digestivos:
Algumas pessoas têm dificuldade em digerir vegetais crus crucíferos, incluindo repolho, brócolis e couve-flor. Cozinhar estes vegetais geralmente alivia o problema.
Acredita-se que o problema ocorra devido aos carboidratos encontrados nessas hortaliças que não são quebradas totalmente no trato digestivo, combinadas com a alta quantidade de fibras e enxofre.
3. Pedras nos rins ou gota:
Vegetais crucíferos contêm compostos chamados purinas, que às vezes podem ser quebrados para formar ácido úrico na urina.
Caso tenha condição pré-existente, como pedras nos rins e gota, você vai querer conversar com seu médico antes de consumir grandes quantidades de Couve-flor, já em pequenas doses, você não deve se preocupar.
Considerações finais:
Couve-flor é um membro da família de vegetais crucíferos – também conhecida como a família Brassica oleracea, juntamente com brócolis, repolho, couve, couve de Bruxelas e algumas outras variedades menos comuns.
É considerado um dos alimentos mais saudáveis da Terra devido à sua rica oferta de fitoquímicos promotores da saúde, alto nível de compostos anti-inflamatórios e capacidade de evitar câncer, doenças cardíacas, doenças cerebrais e até mesmo ganho de peso.
Os benefícios da couve-flor incluem sua capacidade de ajudar na diminuição do risco de câncer, combater a inflamação, diminuir o risco de doenças cardíacas e distúrbios cerebrais, fornecer altos níveis de vitaminas e minerais, melhorar a digestão e a desintoxicação, ajudar na perda de peso, equilibrar hormônios e preservar a saúde dos olhos.
A melhor maneira de cozinhar a couve-flor é refogá-la ou fritá-la para manter seus nutrientes – ou, claro, consumi-la crua.
É melhor usar a couve-flor dentro de três a sete dias após a compra, se possível, para garantir que seus nutrientes ainda estejam intactos.
