A castanha é repleta de nutrientes benéficos à saúde, ligeiramente doce são versáteis e deliciosas, além de serem alimentos ricos em nutrientes. Além disso, desde melhorar a digestão até fortalecer os ossos, há muitos motivos para assar as castanhas ao ar livre durante todo o ano.
O que é a castanha?
As castanhas são um grupo de aproximadamente oito ou nove árvores e arbustos que pertencem à mesma família. Essas castanheiras produzem uma noz comestível, comumente chamada de castanha, que é consumida em todo o mundo.
Curiosamente, é considerada uma noz e uma fruta. Isso ocorre porque as frutas são tecnicamente definidas como o produto de uma planta com flores, e a maioria se enquadra nessa categoria.
Têm um sabor levemente adocicado e podem ser facilmente adicionadas em uma variedade de pratos diferentes. Cruas têm uma textura muito dura e crocante que fica mais macia depois de cozida ou assada.
Os principais tipos de castanhas incluem:
- Americana;
- Doce (também chamada castanha espanhola);
- Chinesa;
- Japonesa / coreana.
Castanha X outras nozes:
Há várias variedades de castanha por aí, cada uma com seu próprio conjunto exclusivo de nutrientes e benefícios para a saúde. Além disso, são um tipo de amêndoa rica em amido, que as diferenciam de outras nozes que têm um teor mais alto de óleo e gordura.
As nozes, por exemplo, são especialmente ricas em ácidos graxos ômega 3 saudáveis. Além disso, semelhante, elas também são ricas em manganês e cobre, mas com menores quantidades de potássio, vitamina C e vitamina B6.
Enquanto isso, as amêndoas são carregadas com vitamina E e proteína e contêm uma boa quantidade de manganês, magnésio e riboflavina. Além disso, outros tipos de nozes não são tão densas em nutrientes, como os amendoins, que são ricos em ácidos graxos ômega 6, mas baixos na maioria dos outros micronutrientes.
Valor nutricional da castanha:
Possuem uma porção saudável de fibras, juntamente com uma boa quantidade de vários micronutrientes, como manganês, vitamina C e tiamina. Dez grãos (ou aproximadamente 84 gramas) de castanha assadas contêm aproximadamente:
- 206 calorias;
- 44,5 gramas de carboidratos;
- 2,7 gramas de proteína;
- 1,8 gramas de gordura;
- 4,3 gramas de fibra;
- 1 miligrama de manganês (50% do VD);
- 89,9 miligramas de fósforo (9% do VD);
- 6,6 microgramas de vitamina K (8% do VD);
- 27,7 miligramas de magnésio (7% do VD);
- 1,1 miligramas de niacina (6% do VD);
- 0,5 mg de ácido pantotênico (5% do VD);
- 0,8 miligramas de ferro (4% do VD);
- 0,5 miligramas de zinco (3% do VD).
Benefícios da castanha para saúde:
1. Melhorar a digestão:
Algumas pesquisas mostraram que castanha pode promover uma melhor digestão de algumas maneiras diferentes.
Um estudo descobriu que o extrato de castanha tinha um efeito protetor na tensão dos probióticos encontrados no trato gastrointestinal. Além disso, os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que mantém seu intestino saudável e ajuda na melhora da digestão.
Além disso, são ricas em fibras. A fibra dietética resiste à digestão quando passa pelo trato gastrointestinal, o que ajuda no movimento dos alimentos através do trato digestivo. A fibra também pode aliviar a constipação, promover a saciedade, estabilizar o açúcar no sangue e ajudar na nutrição das bactérias benéficas encontradas no intestino.
Além de Castanhas, outros alimentos ricos em fibras incluem frutas, legumes, grãos integrais e outras variedades de nozes.
2. Conter antioxidantes:
Além de fornecer um grande teor de vitaminas e minerais, também possuem uma boa quantidade de antioxidantes também.
Um estudo de 2010 na Coréia demonstrou que o extrato de flor de castanha possuía propriedades antioxidantes potentes e até ajudou na proteção contra danos causados por melanoma ou câncer de pele.
Antioxidantes são substâncias que ajudam na neutralização dos radicais livres nocivos, que são compostos que podem se acumular e causar danos às células, bem como doenças crônicas.
Essas substâncias benéficas têm sido associadas a um impressionante conjunto de benefícios à saúde, desde a prevenção do câncer até a luta contra doenças cardíacas.
Os antioxidantes são encontrados em uma ampla gama de alimentos integrais e são especialmente ricos em frutas e vegetais. Encher o prato com alimentos ricos em antioxidantes como estes, bem, pode ser especialmente benéfico na redução do risco de doenças.
3. Proteger o coração:
Curiosamente, certos tipos foram realmente mostradas ter um efeito protetor em seu coração. Isto porque contêm antioxidantes, que podem reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
As castanhas também contêm potássio, um mineral importante que pode diminuir alguns dos fatores de risco associados à doença cardíaca. Uma revisão descobriu que o aumento do consumo de potássio poderia efetivamente reduzir a pressão arterial e até diminuir o risco de derrame em 24%.
Caso tenha problemas cardíacos, incluir uma porção em sua dieta pode ser capaz de reduzir alguns dos fatores de risco de doenças cardíacas e manter seu coração saudável.
4. Promover a regularidade:
Quando você consume fibra, ela se movimenta através de seu corpo de forma não digerida. Isso pode proporcionar volume às fezes e facilitar a sua passagem pelo corpo para combater a constipação.
Uma análise em 2012 analisou cinco estudos medindo os efeitos da fibra alimentar. Os pesquisadores descobriram que o aumento do consumo de fibras estava associado a um aumento na frequência das fezes.
A castanha, em combinação com outros alimentos ricos em fibras – como frutas, verduras e legumes – podem ser uma excelente adição dietética para prevenir a constipação e promover a regularidade.
5. Saúde óssea:
Apenas 10 grãos de castanha consegue fornecer cerca de 50% do manganês que você precisa para o dia inteiro. O manganês é um mineral incrivelmente importante que é necessário para o funcionamento normal das células.
Alguns estudos também mostraram que o manganês também pode desempenhar um papel fundamental na saúde dos ossos e pode fornecer proteção contra certas doenças.
Aproximadamente 43% do manganês é armazenado nos ossos. Tomar manganês em combinação com outros minerais de construção óssea pode prevenir a perda óssea, especialmente em mulheres mais velhas.
Em um estudo de 2004, descobriu-se que uma cápsula contendo manganês, juntamente com vitamina D, cálcio, magnésio, zinco e boro, aumentava a densidade óssea em 334 mulheres com ossos fracos.
Adicionar porção em sua dieta, juntamente com outros nutrientes para melhorar os ossos, pode manter os ossos fortes e afastar a osteoporose.
Como usar a castanha:
As assadas são uma das formas de castanha mais populares e uma maneira doce e saborosa de adicionar essas nozes deliciosas à sua dieta. Além disso, aqui está uma maneira fácil de aproveitar este lanche e começar assando no conforto da sua própria cozinha:
Comece com frescas e use uma faca pequena para cortar um “X” em cada uma. Isso permite que o vapor escape e impede que estourem no forno. Além disso, coloque em uma única camada em uma assadeira e asse por 20-30 minutos em 218 ºC.
Você saberá que são cozidas quando as conchas se abrem e a castanha se torna dourada. Retire do forno e deixe esfriando por alguns minutos, descasque enquanto ainda estiverem quentes e divirta-se!
Precauções com as Castanhas:
Alergias a castanha não é tão comun quanto outros tipos de nozes, como amendoim, mas podem causar sintomas severos. Além disso, caso tenha uma alergia a nozes, você também deve evitar.
Uma alergia pode causar sintomas como coceira, inchaço, chiado e vermelhidão. Além disso, caso sinta algum destes sintomas depois de comer, deve interromper o uso e consultar imediatamente o seu médico.
Portanto, enquanto são uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, elas também são ricas em carboidratos. Além disso, de fato, apenas 10 grãos fornecem quase 45 gramas de carboidratos.
Caso tenha diabetes ou açúcar elevado no sangue, você deve estar especialmente atento a adição de castanha em sua dieta. Além disso, são consideradas um carboidrato complexo, o que significa que são digeridas mais lentamente do que outros tipos de carboidratos e podem se encaixar perfeitamente em uma dieta saudável.
Ainda assim, é melhor manter o consumo com moderação e associá-los a outras opções de baixo teor de carboidratos para evitar o aumento de açúcar no sangue.
Considerações finais:
Castanha deve ser mais do que apenas um deleite favorito quando o Natal chegar. Além disso, essas nozes saborosas contém toneladas de fibras, vitaminas e minerais em cada porção, tornando-se um lanche ideal durante todo o ano.
Seu perfil de nutrientes, também têm sido associadas à um punhado de benefícios para saúde. Além disso, desde manter seus ossos fortes à proteger seu coração de danos e doenças, podem causar um grande impacto em seu bem-estar geral.
O melhor de tudo é que são extremamente versáteis e fáceis de usar. Além disso, cozinhe-as para um lanche doce ou use para dar um upgrade fácil à sua próxima tigela quente de sopa.
Essas nozes não só são ricas em sabor, mas também são ricas em nutrientes e podem ser uma adição saudável ao seu prato.
