Os alimentos ricos em folato contribui para a divisão e crescimento celular, produção de glóbulos vermelhos e pela melhoria da saúde do cérebro. Além disso, o folato também é considerado uma vitamina B e é solúvel em água, mas desempenha um papel ligeiramente diferente das outras vitaminas B, pois não participa do metabolismo energético.
O folato ajuda o corpo na produção de novas células, especificamente desempenhando um papel na cópia e síntese de DNA.
Os alimentos ricos em folato Também ajuda o corpo na utilização da vitamina B12 e aminoácidos. Uma deficiência de folato causará anemia (glóbulos vermelhos mal formados), baixa função imunológica e má digestão. Para mulheres grávidas, uma deficiência no folato pode provocar defeitos do tubo neural, como a espinha bífida.
As pessoas com maior risco de deficiência de folato incluem:
- Mulheres grávidas
- Mães amamentando
- Pessoas com doença hepática
- Alcoólicos
- Pessoas em diálise renal
- Pessoas medicadas com diabetes, diuréticos e metotrexato
A fim de prevenir defeitos do tubo neural, diversas agências recomenda a suplementação de alimentos ricos em folato. A quantidade diária recomendada de folato é de 400 mcg. O valor diário é de 400 mcg.
Para resolver quaisquer possíveis deficiências de folato, adicione esses 10 alimentos com alto teor de folato à sua dieta.
Quais os melhores alimentos ricos em folato?
1. Grão de bico:
½ xícara: 557 mcg (acima de 100% do VD)
2. Fígado:
85 gramas: 221 mcg (55% do VD)
3. Feijão pinto:
½ xícara: 146 mcg (37% do VD)
4. Lentilhas:
½ xícara: 179 mcg (45% do VD)
5. Espinafre:
1 xícara: 56 mcg (14% do VD)
6. Aspargos:
½ xícara: 134 mcg (33% do VD)
7. Abacate:
½ xícara: 61 mcg (15% do VD)
8. Beterraba:
½ xícara: 68 mcg (17% do VD)
9. Feijão fradinho:
½ xícara: 112 mcg (28% do VD)
10. Brócolis:
1 xícara: 57 mcg (14% do VD)
Quais os benefícios do folato?
1. Gravidez saudável:
O consumo adequado de alimentos ricos em folato ajuda na diminuição do risco de defeitos do tubo neural, como espinha bífida ou anencefalia. Uma deficiência de folato também pode causar outros defeitos congênitos, como malformações do coração e dos membros.
O folato é necessário para a replicação do DNA, portanto, sem folato, as células do feto são incapazes de crescer adequadamente. O folato é conhecido como a vitamina mais crítica para uma gravidez saudável.
A fortificação de alimentos ricos em folato diminuiu o risco de defeitos do tubo neural em 26%. É essencial ter níveis adequados de folato no sangue antes de engravidar, já que uma rápida replicação celular ocorre nos estágios iniciais. As mulheres também devem tomar uma vitamina pré-natal durante a gravidez para garantir que estejam atendendo às suas necessidades de folato.
2. Prevenção de câncer:
O câncer é causado por danos no DNA em células individuais. Como o folato desempenha um papel na garantia da replicação adequada do DNA, ele também pode impedir que o DNA seja danificado e que as células danificadas continuem se replicando.
Os níveis baixos de folato no sangue estão associados a um risco aumentado de câncer de colo de útero, mama, cólon, cérebro e pulmão. A melhor maneira de conseguir o folato adequado é comer cinco ou mais porções de frutas e vegetais, especialmente da variedade verde-folhosa.
3. Doença cardíaca:
Em um estudo, pessoas que consumiram folato adequadamente tiveram um risco 55% menor de doença cardiovascular do que aquelas que não consumiram. O folato, de todas as vitaminas B, desempenha o papel mais crítico para reduzir os níveis de homocisteína no sangue, um composto que tem sido associado a um aumento do risco de ataques cardíacos e derrames.
Os níveis de homocisteína no sangue diminuíram desde que diversas agências de alimentos, principalmente a americana, começou a exigir fortificação com folato em muitos alimentos.
